ストレス・疲労など

ストレスや疲労などは寝付けない原因のひとつといわれています。仕事や勉強、人間関係などで考えることが多いと緊張状態が続き、心身に大きなストレスがかかることがあります。疲労は比較的自覚しやすいものですが、ストレスは本人が気づかない間に蓄積してしまうこともあります。
自覚症状のないストレスが原因で寝つきが悪くなってしまっている場合、そのままにしていると、不眠症などの病気につながる恐れもありますので注意してください。

生活リズムの乱れ

生活リズムの乱れも寝つきが悪くなる原因となります。昼夜逆転の生活をしていて日光を浴びていなかったり、休日は遅くまで寝ていたり、朝食をとらないなど、生活リズムが乱れている方は気をつけてください。
私たちの体の中では、体内時計が一定の周期でさまざまな調整をしています。朝起きて強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、一定の時間がたつと「睡眠ホルモン」ともいわれるメラトニンが分泌されて自然と眠気が訪れます。つまり、生活リズムが乱れて体内時計の動き出す時間がバラバラだと、ベッドに入ったタイミングと身体の眠る準備が整うタイミングが合わないことから寝つきが悪くなっている可能性があるのです。

睡眠前の行動

睡眠前の行動も寝つきに関わります。眠りにつくタイミングで、脳や体を活動モードにする行動をとることが寝つきの悪さへつながるのです。仕事、プライベートに関わらずスマートフォンやパソコンが欠かせない時代ですが、寝る直前まで見ているとこれらの機器から発せられるブルーライトや、入ってくる情報で脳が刺激され興奮状態になってしまい寝つきが悪くなる原因となります。また、寝る直前に胃に負担がかかる食べ物を食べることや、ベッドに入る直前に入浴することも体を活動モードにシフトさせてしまうことになり寝つけなくなる原因となります。

外的な睡眠環境

外的な睡眠環境によって寝つきが悪くなっている場合もあります。例えば、部屋の明るさや音が寝つきに影響を与えるといわれています。一般的には暗くて静かなほうがリラックスして寝つきやすくなるといわれていますが、人によっては真っ暗だと不安で眠れないという人もいます。その他にも暑い、寒いなどといった部屋の温度や湿度、さらには寝具が体に合わず、不快感から寝つけないこともあります。人によって寝付きやすい環境は異なるので、寝つきが悪い場合は寝室の環境が自分に合っていない可能性がありますので気をつけてみてください。

加齢により眠りの質が変化している

加齢により眠りの質そのものが変化することもあります。年齢が高くなると、日中の運動量が減り昼夜の活動のメリハリがなくなることに加えて、睡眠を促進するメラトニンの分泌も減ることから睡眠の質が低下し、さらに寝つきも悪くなるといわれています。睡眠時間は8時間必要と自分自身で思い込んでしまい、眠気がないのに早くからベッドに入ってなかなか寝つけなくなってしまうといった例も少なくありません。
加齢が原因で寝つきが悪くなったり、眠りの途中で目覚めてしまったりするのは、高血圧や糖尿病などの生活習慣病が関係している場合もありますので気になる方は健診などを受けてみるのも良いでしょう。

朝

昼

夕方～夜

朝食は抜かない

朝食は抜かないように意識してください。朝食をとらずに過ごすとエネルギーが補給されないため、頭がぼーっとしてしまい、活動的になれません。朝食をしっかりとる人の方がとらない人よりも寝つく時間と目覚める時間が規則正しいといわれています。
夕食をとるタイミングにも気を遣いましょう。夕食が遅いと寝つきにくくなり、朝寝坊してしまったり、お腹が空いていないという理由から朝食を抜きやすくなったりします。食事のリズムを整えることが、結果的に体内時計を整えることにつながります。

昼寝をする時は30分以内で

リフレッシュのために昼寝をするのは良いことです。ただ昼寝をする場合は、体内時計のリズムも崩さず夜の寝つきにも影響はない15時前の30分以内にしてください。
30分以上の昼寝になると、深い眠りに入ってしまい、起きても頭が働かない、自立神経が乱れて頭痛が発生するなどリフレッシュとは逆の効果になってしまうことがあります。さらに、体内時計も乱れやすくなり、夜の睡眠に影響が出る可能性が高くなります。

寝る前に深部体温をいったん上げる

寝る前に深部体温をいったん上げるために毎日の習慣に、お風呂につかることや簡単な運動を取り入れましょう。寝る前までにいったん深部体温を上げ徐々に下げるリズムを作ると、寝つきを良くすることができます。人間の体は、深部体温が下がると休息モードに入るためです。ただし、お風呂の温度が熱すぎると深部体温が下がるまでに時間がかかってしまうので注意が必要です。また、激しい運動も交感神経を刺激することになり逆効果です。入浴は寝る2時間前を目安にぬる目のお湯で、運動は激しいものは控え、ストレッチなど軽めで自分が心地いいと感じる程度にしましょう。

寝る前のカフェインと喫煙はＮＧ

寝る前のカフェインと喫煙はNGです。カフェインは取りすぎると覚醒作用が働いて寝つきにくくなることがあり、タバコに含まれるニコチンにもカフェインのように脳を刺激する覚醒作用が入っており、寝つきだけでなく入眠後の質を悪化させる可能性があります。コーヒーや紅茶、緑茶、炭酸飲料などのカフェインが含まれている飲み物の摂取や喫煙をする場合、量やタイミングについて考慮するようにしてください。

起床時刻を一定に保つ

起床時刻を一定に保つことで睡眠サイクルを維持し、体内時計のリズムを崩さないようにしましょう。同じ時間に起床し、日中活動的に過ごすことで体内時計のリズムは整い、リズムが整えば夕方以降はメラトニンの分泌が増えて、夜になれば自然と寝つきやすくなるはずです。朝、自然に目覚めるようにするには、必ず日光を浴びるようにすることがポイントです。寝室に遮光カーテンをかけている場合は、閉め切らずに少しだけ開けておくと朝日が差し込んできて、目覚めやすくなります。

寝る前にいつも行うルーティンのことを入眠儀式と呼びますが、考えごとや悩み、不安などで眠れない時には、入眠儀式をすると心も体も自然とリラックスしやすくなります。入眠儀式にはお風呂に入ることやパジャマに着替える、歯磨きをするなどの日常的に行う動作も含まれますが、ここではリラックスして眠りにつきやすくなるおすすめの入眠儀式を8つご紹介します。

1. 寝室の環境を整える

一つ目は寝室の環境を整えることです。寝室の温度が高いと熱がこもりやすく、寒いと血管が収縮してしまうなど、暑くても寒くてもリラックスすることができません。外気温で寝室の温度も変わるため、乾燥などに気をつけながらエアコンを上手に活用しましょう。寝室でアロマを使うこともおすすめです。嗅覚は脳と深く結び付いているため、アロマを活用すると脳が睡眠モードに入りやすくなるからです。とくにラベンダーの香りは、精神を安定させ睡眠の質を高める効果があるとされているので試してみてください。

2. 心を落ち着かせるツボを押す

心を落ち着かせるツボを押すのもおすすめの方法です。東洋医学では全身の気の流れを整えることで体の不調が改善できるとされていて、ツボ押しは自律神経を整え、高ぶった緊張を緩める働きがあります。眠りに効果的なツボには「労宮」や「百会」などがあり、労宮は手のひらの真ん中あたりに位置しており、親指でやや強めに5秒間ほど押してゆっくり離す動作を両手で5回ほど行います。百会は頭部のてっぺん付近にあり、この部分を指の腹で5秒ほどゆっくり押しながら3秒止めてゆっくり離します。この動作を5回ほど繰り返しましょう。

3. リラックスの姿勢をとる

就寝前にはできるだけ肩や首の筋肉に緊張が残らないようにし、快適な寝姿勢をとるように心がけましょう。仰向けでゆったりとした姿勢を保つ他にも、横向きに寝て脚の間にクッションを挟んだり、タオルを3つ折りにして腰の下に置く、さらに目をつぶり大きく深呼吸をしてみるなどの対処法は、リラックス効果だけでなく腰痛の改善にも繋がります。

4. 筋弛緩法で体の緊張をほぐす

筋弛緩法で体の緊張をほぐすというリラックス方法もあります。漸進的筋弛緩法は、筋肉の部位に力を入れ、その直後に脱力させることによってリラクゼーションを味わう方法で、両腕をリラックスさせるためには、両手の肘関節を曲げ、握りこぶしをつくります。そこから腕全体を緊張させた状態を5秒ほど続けます。一度力を抜いて、肩から指先までを緩めた状態を20秒ほど続けます。筋弛緩法はこうやらなければいけないということはなく、健康的で心地よいと思えるやり方を見つけることがポイントです。

5. 腹式呼吸でリラックス

ゆっくりと深い呼吸をする腹式呼吸もリラックス効果があります。上手に腹式呼吸をするためには、まずは仰向けに寝ましょう。そして、その状態で口から大きく息を吐きますが、お腹がへこむことを意識しながらゆっくりと吐きます。次にお腹が膨らむのを感じながら、ゆっくりと鼻から息を吸います。今度は吸う時の2倍くらいの時間をかけながらゆっくりと息を吐きましょう。腹式呼吸のポイントは、頭の中を空っぽにする気持ちで行うことです。「4秒かけて息を吸い、4秒息を止める。4秒かけて息を吐き、4秒息を止める」という4カウントブレス法も効果的です。

リラックスする方法をいろいろと試してみたけどどうしても寝られないということもあるでしょう。リラックスできていないのに我慢して横になっていても、眠れない状態が慢性化してしまうのを防ぐためにも、ベッドから一度離れてみたり、興奮しないよう穏やかに過ごすなどしてみるのが良いでしょう。

一度起き上がってベッドを離れる

「眠れない」「何度も目が覚めてしまう」という場合は、一旦ベッドから離れてみるのもひとつです。眠れないのに眠ろうと頑張り続けてしまうと、脳がベッドを「眠れない場所」として認識してしまう恐れがあります。
また、寝つきが悪い状態が長く続く場合には、睡眠障害が隠れている可能性もあります。睡眠障害は、睡眠中に起きているため自覚症状がないこともありますので眠れない状況が2週間以上続く、昼間に強い眠気が続くといった時は、医師に相談してみてもよいかもしれません。

体を興奮させないよう穏やかに過ごす

ベッドや布団を離れた後も脳や体を興奮させないように穏やかに過ごしましょう。例えば、部屋の片づけなど気になっていることを済ませると安心して眠れる場合もあります。読書をすると心が穏やかになり副交感神経が働く効果があります。ただし、スマホの電子書籍は強いブルーライトを浴びることになるため避けましょう。紙に印字されているもので、小さくない文字の本がおすすめです。ただし、同じ姿勢を続けていることも緊張に繋がってしまうため、読書時間は20分程度を目安にするとよいでしょう。