ツボ押しやストレッチをする

コストをかけずにすぐできる対策としておすすめなのはツボ押しやストレッチです。

眠れないまま朝になってしまったときに、その日一日元気に過ごしたいと思っていても、なかなか難しいかもしれません。そんな時に次に紹介するツボ押しとストレッチは、どちらも全身の血行を促し、疲労感や倦怠感を緩和させる効果が期待できます。朝の時間帯は忙しいという方も、ベッドのうえや歯磨きしながらでもできる簡単な動作ですのでぜひ実践してみてください。

おすすめのツボ

おすすめのツボとしては、ひざのお皿下に指を当て、そこから指4本分下にある「足三里」というツボです。「足三里」は万能・長寿のツボとも呼ばれており、疲労回復に加えて腹痛や下痢など胃腸が弱っている時や、歯痛などにも効くツボと言われています。このツボをゆっくり3秒ほどかけて押していき、そこからさらに3秒ほどキープします。右足は右手で、左足は左手で押しましょう。ただし、いきなり強く押してしまうと筋肉を傷つけてしまう可能性があるため、痛気持ち良いと感じる程度にすることがポイントです。

日光を浴びる

日光を浴びることで体内時計をコントロールしましょう。

夜にベッドに入ったにも関わらず、眠れないまま朝を迎えてしまうと、精神的にも肉体的にも疲弊してしまうでしょう。この疲労を、人間の1日のリズムを作っている体内時計を上手にコントロールすることで乗り切れる可能性があります。そのポイントの一つが日光を浴びることです。眠れずに朝になってしまい、そのまま寝ていられる状況であったとしても、まずはカーテンを開けて日光を浴びましょう。日光で体内時計がリセットされると脳内も同様にリセットされるため、次の睡眠の妨げにならないように整えてくれるのです。

コーヒーなどカフェインを摂取する

コーヒーやお茶、紅茶、コーラ系ドリンク、栄養ドリンクなど様々なドリンクに含まれているカフェインを摂取することで、覚醒作用のあるヒスタミンという物質の放出をサポートしてくれるため、眠気を感じにくくなります。カフェインを摂取することで交感神経を刺激してアドレナリン分泌を促すため、集中力アップも期待できます。ただし、その効果は人によって個人差が大きく、それに加えて摂取量や摂取するタイミングにも注意しなければなりません。

覚醒作用のある香りをかぐ

覚醒作用のある香りをかぐことも効果的です。香り系のアイテムは安眠に導くイメージを持つ方もいるかもしれませんが、眠気覚ましとしても有効な場合があります。これは、脳の情報を整理する五感の一つである嗅覚が刺激されることで、血流が良くなり集中力や記憶力がアップするためです。香りの種類には、ミント系、ジャスミン、グレープフルーツなどの柑橘系、シナモンなどのスパイス系と様々あるので、自分好みの香りを選ぶと良いでしょう。おすすめは、特に覚醒作用が高いといわれるペパーミントです。ガムや歯磨き粉などでもお馴染みであり、メントールの清涼感が脳をほどよく刺激してくれます。

エネルギーを取る

食事でエネルギーを取ることで、寝不足のままで日中に疲れがでてしまうときの疲労回復におすすめの方法です。脳のエネルギー源はブドウ糖ですが、その原料である糖質と、糖質からのエネルギー産生の働きがあるビタミンB₁を摂取することで、より脳神経を活発にしてくれます。ビタミンB₁が含まれる食物には豚肉や豆類、レバーなどがありますが、その中でも豚肉には豊富に含まれているため、ご飯などの糖質が含まれているものと一緒に摂取すれば疲労回復に大きな効果を期待できます。

仮眠をとる

仮眠を取るのも効果的な方法です。眠気や疲労と戦いながらの作業は集中力や記憶力も低下するため、効率的とはいえないため、きついと感じた場合は、仕事や学校の休憩時間などを利用して仮眠をとってリフレッシュするのが良いでしょう。ただし、夕方以降の仮眠や長時間の仮眠は夜の睡眠にかえって悪影響を及ぼすこともあります。眠れないまま朝になってしまった日を乗り切るために仮眠をとる場合、昼食後から15時までの間に15分～30分の短時間にとどめておきましょう。

運動をする

運動をすることも効果があります。定期的な運動習慣がある人は不眠が少ないといわれるように、運動と睡眠には深いつながりがあります。何もせずに身体を休めるより、積極的に動かしたほうが疲労回復につながったという研究データもあるほどです。睡眠不足で疲れているときは神経も興奮状態になっているので、有酸素運動を取り入れてみるのが良いのですが、過剰な運動はかえって体調不良につながる恐れがあります。眠れなかった日の朝は、軽めのウォーキングをしてみるなど無理のない範囲で行うようにしましょう。

入浴をして身体を温める

入浴をして身体を温めることが良い睡眠をとるための有効な手段のひとつです。入浴するときのポイントは、シャワーだけで済ませるのではなく40℃程度のぬるめのお湯に肩までしっかりとつかることです。身体を温めることで副交感神経が高まりリラックスモードになり眠りやすくなります。

その他にも「冷温交代入浴」もぐっすり眠るためのおすすめの入浴方法です。まずは温かいお湯で血管を拡張させ、今度は冷たい水で血管を収縮させるという動作を数回繰り返すことにより、身体の疲労物質がとれて入眠しやすくなるというものです。ただし、心臓に疾患がある方はリスクを避けるためにも医師に相談してから試すようにしてください。

睡眠環境を整える

寝室の睡眠環境を変えることで、眠気が自然に訪れる場合もあります。例えば、部屋の温度や湿度が高いと熱が身体にこもりやすく、不快感から寝つきにくくなります。逆に低いと血管が収縮して自律神経のバランスが崩れる恐れもありますので、エアコンで寝室の空調管理を行ったり、パジャマや寝具などを上手に活用したり自分自身が快適だと感じる寝室環境を整えることが大切です。また日頃から、ベッドや寝室に入ってもスマートフォン操作をしていたり本を読み続けていたりすると、寝室が眠れない場所だと脳が誤認してしまう可能性があるので寝室に入ったら、寝る以外の動作をしないように心がけることも睡眠環境を整えるポイントのひとつです。

ストレスを解消する

ストレスを解消することも大切です。眠れなくなる原因には心理的なストレスも大きく関わっています。学校や仕事、プライベートの悩みごとについて考えていたら眠れなくなってしまったという方もいるのではないでしょうか。現代社会では大なり小なり多くの方がストレスを抱えています。できるだけストレスをため込まないようにするには、自分に合った解消法を見つけておくのが有効です。例えば趣味や創作などに没頭する、好きなものを食べる、旅行する、友人に愚痴を聞いてもらう、ペットと触れ合うなど、様々な解消法があるはずです。寝る前に好きな音楽を聴く、好みの香りのアロマをかぐ、軽くストレッチをするなどして心身ともにリラックスさせた状態で自律神経を整えるのも効果的な対策でしょう。

生活環境を整える

生活環境をきちんと整えることも重要です。何気なく暮らしているようでも、環境は人々の心身に大きな影響を与えています。自分の生活環境を見直したときに、睡眠や食事が不規則になっている場合は気を付けましょう。例えば、平日に睡眠時間が確保できず、休日長時間睡眠をとるなど睡眠時間が不規則になっていたり、昼夜が逆転する生活をしていたりする場合は、体内時計が崩れて眠れなくなっている可能性があります。また、朝食を抜いたり、寝る直前に食事をしたりすることも体内時計を後退させて睡眠の質を低下させるといわれています。

質の高い睡眠のためには、生活の基本の部分で規則正しい習慣を心がけることが大事なポイントです。
さらに、習慣の中に適度な運動を取り入れることもおすすめです。

眠れないことに焦る

ベッドに入り眠れないことに焦って「早く眠らなければ」と思ってしまいがちですが、この状態はNGです。これは、眠ろうと考えれば考えるほど頭が冴えてしまい、余計に眠れなくなる悪循環に陥る可能性があるからです。この悪循環から抜け出すためには、交感神経と副交感神経の2つの自律神経のバランスを整えましょう。交換神経は、日中元気に活動する役割を担い、副交感神経は休息中やリラックス時に血圧を下げたり筋肉を緩めたりする働きがあります。本来は夜になって少しずつ副交感神経が働き始め、眠くなりますが、眠れないことに焦ってしまうほど脳は緊張状態になり、副交感神経が働きにくくなります。難しいかもしれませんが、自然な眠りを誘うためには頭を空っぽにし、のんびりとした気持ちでいられるように心がけましょう。

夕方以降にカフェインを取る

夕方以降にカフェインを取ることもＮＧです。眠れないまま朝を迎えてしまった時に、カフェインを摂取すると目が覚めやすくすることを前述しました。その場の眠気覚ましには良いのですが、夕方以降に摂取すると交感神経が刺激されることで夜スムーズに入眠できなくなったり、途中で何度も目覚めてしまったりするなどその後の睡眠に影響する可能性が高くなります。良質な睡眠をとるためにも、カフェインを摂取するタイミングは夕方までとし、それ以降はなるべくカフェインが入っていないものを飲むようにしましょう。カフェインは様々なドリンクに含まれているだけでなく、チョコレートやココアなどにも含まれていますので日常生活で、知らず知らずに睡眠に影響する量を摂取していることもあるので注意が必要です。

長時間昼寝をする

長時間の昼寝もＮＧ行動のひとつです。日中眠気がするときなどは、15時前までに15分～30分以内の仮眠をとると効果的だといわれますが、30分以上の昼寝をするのは避けるべきでしょう。なぜなら、長時間寝ると体内時計が崩れてしまい夜の睡眠に影響がでてしまう可能性があるからです。30分以上寝ていると深い眠りに入ってしまい、本来夜に必要な深い眠りが減少し、その結果として夜の睡眠の質が悪くなってしまうのです。また、長時間の昼寝は疲労感や倦怠感を増長させてしまう可能性もあり、寝過ぎによって頭痛がするなど体調不良を引き起こすリスクも上がるでしょう。昼寝は取り入れる時間の長さによってプラスにもマイナスにも働くことがあるため、気をつけて行いましょう。

寝る前にスマホやテレビを見る

寝る前にスマホやテレビを見ることも良くないです。今やプライベートや仕事においても欠かせない存在となったスマートフォンですが、スマートフォンを始めとするテレビやゲーム機器などから発せられるブルーライトは、非常に強い光を発しています。これを寝る直前まで浴び続けていると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されて脳が昼間だと錯覚を起こしやすくなります。また仕事の納期が迫っているなどの理由でメールチェックをするのも控えるべきでしょう。睡眠の妨げになるのはブルーライトだけではありません。心配事など脳にストレスがかかることで眠れなくなる可能性もあるため、少なくとも就寝の30分前までにはデジタル機器の使用を避けて、心身ともにリラックスするようにしましょう。

寝る前の飲酒・喫煙

寝る前の飲酒や喫煙もＮＧ行動のひとつです。寝る前にお酒を飲むと、よく眠れると考えている方もいるかもしれません。適量のアルコールはリラックスして入眠を促す効果があるとされており、寝付きが良くなる場合もありますが、飲酒により体内に増加するアセトアルデヒドは中途覚醒の原因になります。さらにアルコールには利尿作用もあるため、睡眠の途中でトイレに行きたくなり目が覚めることになります。喫煙はタバコに含まれるニコチンが脳の中枢神経系に影響を及ぼし、眠りの質を低下させるといわれています。ニコチンの成分が体内から抜けるには多くの時間を要するため、普段から寝つきが良くないと感じているのであれば夜に喫煙するのはあまりおすすめできません。

寝る直前にあたたまる

寝る直前にあたたまることも良くない行動のひとつですが、意外とやってしまいがちなのが、寝る直前の入浴です。ぐっすりと眠るためには、入浴して身体をリラックスさせることが大切ではあるのですが、寝る直前に入浴するのは避けてください。人の身体が自然と眠くなるのは、深部体温（脳や臓器などの機能を守っている人の身体の奥の体温）が下がったときです。入浴をするとその温度が一時的に上がり、徐々に下がってくることでリラックスモードに入り、眠気が起きやすくなるのです。そのため入浴をするときは眠る1～2時間ほど前を目安にすると良いでしょう。また、お湯の温度が高すぎると交感神経を刺激してしまい、かえって寝つけなくなる可能性もあるので注意が必要です。

寝る直前に食事する

寝る直前の食事もNG行動です。食事をすると内臓が消化のために活発に働き始めるため、やがて深部体温が上がり、リラックス状態から離れて睡眠の妨げとなってしまうのです。そのため食事をするときは、就寝する3時間前までに済ますことが理想といえるでしょう。とはいえ忙しく仕事をしていると残業などで夜遅くなってしまい、睡眠まで3時間もとれないという場合もあるかもしれません。そんなときは食事の回数を分けると良いでしょう。例えば1回目の食事でおにぎりなどエネルギーとなるものを、2回目は野菜スープなど消化の良い食事に切り替えましょう。また消化に時間がかかる肉類や揚げ物は、睡眠の妨げになるだけでなく肥満になるリスクも高まるので注意してください。

規則正しく起きて日光を浴びる

規則正しく起きて日光を浴びましょう。朝になると目覚め、夜になると眠くなるという睡眠サイクルは「体内時計」によって支配されています。良質な睡眠のためには、体内時計とうまく付き合っていくことが重要です。体内時計は、強い光によってリセットされます。朝起きて日光を浴びると、脳内の体内時計が進みはじめ睡眠のホルモンであるメラトニンの分泌が止まり活動状態となります。そこから14～16時間ほど経つと再びメラトニンの分泌が高まり、休息状態になっていきます。体内時計のリズムを規則正しく保つと、自然と寝つきがよくなりますので雨でも曇りでもまずは朝カーテンを開けて日光を浴びましょう。そして日が落ちてきたら少しずつ光を遮断して、メラトニンの分泌を促し、眠りにつく準備を整えていくようにしましょう。

日中の過ごし方を変える

日中の過ごし方を変えることも重要です。睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活習慣を身につけ、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけ規則正しい生活をおくるようにしましょう。不規則な生活をしている方や、運動習慣がない方であれば、日中の過ごし方を変えてみるのも一つの手です。特に、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は、深い睡眠や睡眠時間も増加させ、睡眠で得られる休養感も高まるといわれています。

規則正しい生活の軸となるのは前述した体内時計ですが、体内時計をコントロールする遺伝子の数は人によって異なります。その遺伝子の数によって、朝型か夜型かに分かれ、さらに年齢や地域によっても影響がでるといわれています。つまり、活動的になる時間帯には、個人差があるのです。よく眠れていない場合は、自分のタイプにあっていない過ごし方をしているのかもしれません。その場合は、日中の過ごし方を変えてみて、自分にあった規則正しい過ごし方を見つけることが大切です。

食生活を改善する

食生活を改善することもポイントのひとつです。具体的には「睡眠に良い食材」、「食べる時間」、「食事のとり方」の3つが挙げられるでしょう。睡眠に良い食材としては牛乳や大豆製品、鶏むね肉などのアミノ酸の成分を含むものがおすすめです。食べる時間は、食べ物の摂取により胃や腸が活発に働くため、眠りにつく時間から逆算すると良いでしょう。また時間がないからといって、朝食を抜くことは好ましくありません。カリフォルニア大学のブレスロー教授による「ブレスローの7つの健康習慣」にもあるように、朝食はしっかりと食べることが理想とされています。食生活に気を遣うことは、良質な睡眠を含めた生活習慣病への改善にもつながっているのです。