眠りの疑問 -睡眠について- SLEEP FAQ

質の高い睡眠には食事にも気をつけるべき？

更新日：2018/10/01

食事は眠ることと同じく、人間が生きる上で大切な生活習慣です。
睡眠と食事には密接なかかわりがありますから、睡眠の質を高めるには食事にも気を配る必要があるでしょう。
ここではより良い睡眠のために、知っておきたい睡眠と食事の関係を説明します。

どうして質の高い睡眠は食事と関係するの？

厚生労働省の睡眠に関する資料によると、質の高い睡眠とは具体的に以下のことが挙げられます。

寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できること
真夜中途中で起きることなく朝までぐっすり眠れること
朝は気持ちよくすっきりと目覚めること
日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせること

質の高い睡眠をとるには、脳や身体の十分な休息が不可欠。そのためにはリラックスできる環境をつくることが重要になります。外的なアプローチとしては温度や明かりの調節、快眠できる寝具の選定、アロマやヒーリング効果のあるBGMなどで工夫ができます。内的なアプローチは食べ物や食事方法で働きかけることができます。リラックスして睡眠するためにも、食事は大切になるというわけです。

質の良い睡眠をとるのに気をつけるべき食事とは

質の良い睡眠をとるために食事で気をつけることは「睡眠によい食材」、「食べる時間」、「食事のとり方」の3つです。それぞれのポイントを紹介しましょう。

睡眠によい食材

質の高い睡眠をとるためには、食材の選び方にも気を配りましょう。下記のアミノ酸快眠成分を含む食材がおすすめです。

トリプトファン

牛乳、バナナ、チーズ、大豆製品、鶏むね肉、牛肉、ナッツ類、カツオ、マグロ、卵など

トリプトファンとは、脳内神経伝達物質でもあるセロトニンを生み出すための原材料で、疲労・ストレスに効果のあるアミノ酸です。

GABA

カカオ、玄米、トマト、粟・キビ・大麦などの雑穀、ブロッコリースプラウトなど

GABAとは、自律神経を整えリラックス作用のあるアミノ酸です。チョコレートの商品名にもなっているので耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

グリシン

エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなど

グリシンとは、タンパク質をつくるアミノ酸の一種です。寝ると体が熱くなることがあると思いますが、グリシンは体内から余分な熱を放熱し、眠りやすい体温に調節してくれる働きもあります。

食べる時間

寝る直前に食事をすると、体は食べたものを消化吸収するために活発に働き出します。胃や腸が働くことによって、睡眠の質は低下してしまいます。消化には胃の中で約3～5時間、小腸の中で約5～8時間かかりますから、入眠する３時間前には食事をしないことが大切です。また、脳を覚醒させるカフェイン入りの飲み物も就寝前には控えるようにしましょう。