睡眠時間が足りていない

原因としてまず考えられるのは、睡眠不足です。睡眠不足で睡眠時間が足りていないと、日中に眠気を感じるのはもちろんですが、倦怠感や頭痛などさまざまな症状が起きることもあります。一般的に必要な睡眠時間は6時間～8時間くらいといわれていますが、実際に必要とする睡眠時間は人によって違いがあります。例えば10時間以上眠らないと活動的になれないという方や、6時間未満の短い睡眠時間であっても、身体の調子が良く、日中の活動に支障がないという方などさまざまです。ですから、日中に眠気に襲われる方は、自分自身に必要な睡眠時間が足りていないという可能性があります。

睡眠の質が悪い

もう一つの原因は睡眠の質が悪いことが考えられます。睡眠の質は、日中の活動に大きな影響を与えるため、しっかり睡眠時間を確保できていたとしても、睡眠の質が悪いと眠気が起きることがあります。
睡眠の質は、生活習慣の乱れや、心身のストレス、寝室の環境などさまざまなことが原因で低下しやすくなります。朝、目覚めたときに疲れや眠気が取れていない場合は、睡眠の質が悪いと考えられますので注意してください。ご紹介したように自分自身に必要な睡眠時間、そして睡眠の質が合わさりはじめて、満足のいく良い睡眠の効果が発揮されますので意識しましょう。

冷たいものを首や顔に当てる

冷たい水や氷などを首に当てたり、顔を洗ったりする方法は最も速攻性がありポピュラーな方法です。なぜ効果があるかというと顔や首に水をかけると体温が下がり、交感神経が刺激されるため脳が覚醒しスッキリと目覚めやすくなるためです。朝起きてまず顔を洗うのも目を覚ますために行っているのです。洗顔以外にも冷却スプレーや冷却ジェルなどのアイテムを使用したり、エアコンを利用したりするなどして体温が上がりにくい環境にするのも良い対策となります。

眠気を抑えるためのツボを押す

眠気を抑えるためのツボを押すのも効果的な方法です。人はツボを押して痛みを感じると、脳が危険と判断し活性化され、それが眠気を覚ますことに繋がります。

耳たぶには無数のツボがあり、指で耳たぶをつまんで少し引っ張ると効果的です。手にも労宮（ろうきゅう）・合谷（ごうこく）・中衝（ちゅうしょう）といったツボがあります。ツボ押しは仕事中など椅子に座った状態でも行えるので気軽に試すことができますし、手のツボであればこっそりと机の下などで押せることもメリットです。

眠気を抑えるツボとしては、他にも太陽(たいよう)、睛明(せいめい)、風池(ふうち)などのツボがあります。ツボ押しによる効果は人によって異なりますので、いろいろなツボを試して自分に効くツボを見つけてください。

カフェインを含んだ飲み物を飲む

カフェインを含んだコーヒーやお茶、紅茶、清涼飲料水、ココアなどの飲み物を飲むのもおすすめの方法です。カフェインは脳内で眠気を作り出すアデノシンという物質をブロックするため、覚醒効果があるとされています。ただし、普段カフェインが含まれる飲み物を多く取っていると、効き目が薄くなる場合があります。また夕方以降に過剰摂取すると、今度は本来睡眠が必要である夜に覚醒してしまい、眠れないということにもなりますので、過剰摂取には注意が必要です。

食べたり飲んだりして、五感を刺激する

食べたり飲んだりして、五感を刺激することも効果的です。低血糖の状態でいると脳が働かなくなり眠気を感じるようになります。このような状態のときに大豆を使用したパンやスープ、玄米を使用したおにぎりなどを食べることで五感が刺激され、血糖値を緩やかに上げる効果があります。食事をするという行為で脳が活性化されることで目覚めやすくなります。ただし、甘い食べ物の中に入っているブドウ糖は取り過ぎると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されることでかえって眠くなってしまう可能性があるので注意しましょう。

ストレッチをして気をそらす

ストレッチをして気をそらすことも効果的です。ずっと座り続けるなど同じ姿勢が続くと、筋肉が緊張して血行不良になり、これが眠くなる原因にも繋がります。そこで、五感の一つである触覚を刺激し、眠気を覚ますのにストレッチが適しているのです。人は眠いとき、副交感神経が優位になっている状態ですが、ストレッチや背伸びをすることで交感神経を優位にさせ眠気を覚ますことができるのです。座ったままのストレッチでも効果はありますが、立って行うと血行が良くなり、より効果を発揮することができます。

仮眠する

仮眠をとるのも一つの方法です。眠気を覚ますために仮眠を取ると聞くと不思議に思うかもしれませんが、実は短時間の睡眠は眠気の解消に効果的なのです。5～15分ほど仮眠を取ると眠気が軽減され、その後の作業効率が良くなります。特に代謝と体温が上昇しやすくなるお昼ご飯の後は、眠気を感じやすくなるため、そのタイミングで仮眠するのがおすすめです。ただし、睡眠が深くなりすぎると目覚めても脳が睡眠モードのままでボーっとしてしまうので、時間を守り仮眠をし過ぎないようにしましょう。余分な仮眠は夜、良質な睡眠が取れなくなる可能性も考えられますので注意してください。

ガムを噛む

眠気を感じたときや、集中して物事を進めたいときはガムを噛むのもおすすめの方法です。野球やサッカーなどの試合を見ていると、ガムを噛んでいる選手を見かけることがありますが、その理由の1つは集中力がアップするからです。学習効果を得られる最適なアイテムとして、外国の小学校では授業中にガムを噛むことを推奨しているところもあるほどです。2つめの理由はガムにはリラックス効果があるということです。人はガムを噛むときに一定のリズムで咀嚼しますが、このリズムによって癒しのホルモンといわれている「セロトニン」の分泌が活性化されるのです。ただし、ビジネスの場でガムを噛むときは周囲への配慮が必要ですので勤務先でガムを噛むときは休憩中にするなど最低限のマナーを守るようにしましょう。

メントールを使用する

直接的な刺激で目を覚ましたいと思う方は、メントールが入ったリップクリームや、ウェットシートなどを首や鼻に少しだけ塗ってみましょう。メントールは、ミント類の香り成分が入っているハーブで、爽快な清涼感を感じることができ、香りを嗅ぐだけでも体感温度が下がるといわれています。メントールが皮膚の冷感センサーを刺激し、スーッとするような冷たい感覚が眠気覚まし効果として期待できます。ただし、メントールが肌に合わない方は皮膚刺激になるため、使用を控えましょう。また、目の周辺や粘膜の部分に塗ってしまうと涙腺を過度に刺激し、涙が止まらなくなる可能性があります。その他、メントールは神経系を刺激することもあるため、乳幼児や妊婦の方、神経系の疾患がある方にはおすすめできません。

「計画仮眠」の方法とポイント

計画仮眠を取る際の最初のポイントは、まだ眠くなっていないタイミングで行うことです。タイミングとしては眠気が起きる2時間くらい前に取るのが良いとされており、15時ごろに眠くなるのであれば、13時ごろに仮眠を取るのが適しています。仮眠を取れない場合には、目を閉じるだけでも脳が休憩モードに切り替わるため、実際に眠っていなくても、睡眠を取った状態と同じ効果が期待できます。

次のポイントは、仮眠の時間は15分程度にすることです。15分程度の仮眠によって脳が覚醒し、集中力や記憶力が高くなり作業効率が上がります。なぜ15分程度かというと人の睡眠のリズムは30分ほどで深い眠りに入ってしまうため、30分以上寝てしまうとその後、頭が働きにくくなるので15分程度が最適とされています。仮眠を取る前に、「15分後に起きる」など3回唱えて目を閉じてみるのも効果的です。これは脳にしっかり記憶させるためであり、こうすると自然に身体が覚醒に向けた準備を始めてくれます。

よりスッキリと目覚めるために仮眠前にカフェインを摂取しておくのも良いでしょう。カフェインの摂取量によりますが、覚醒効果にかかる時間はおよそ15分といわれています。ただし、カフェインの効果は個人差があり、体調によっても左右されるため、取り過ぎないように注意しましょう。

計画仮眠を取る際は、座ったままで横にならないこともポイントの一つです。横になって寝ると血圧や体温が下がり、目覚めにくくなってしまうので、椅子を少し倒してみたり、ゆったりとした姿勢でソファに座ったりなどして仮眠を取ることで目覚めやすくしましょう。

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