人間は光の影響を強く受けて、睡眠状態から覚醒モードに入ります。

ですから、朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びることが大切です。私たちの体内時計は約25時間周期に設定されており、1日の24時間周期と1時間のずれが生じてしまうのですが、起床直後に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、そのずれを調整することができます。

日光を浴びることで、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が夜間に増えるため、質の良い睡眠へとつながります。

朝食をとることも快眠には必須条件です。朝食をとることでも体内時計がリセットされるので、体のリズムを整えるためにも、栄養バランスのよい食事が大切なのです。1日の活動を開始するために、エネルギー源となる炭水化物をはじめ、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の原料となるタンパク質やビタミン・ミネラル類が豊富な朝食がおすすめです。毎日時間を決めて規則正しい食生活を送りましょう。

起床時間は一定に

日々の生活リズムが定まれば、ホルモン分泌や体の生理作用も安定して体内時計は正しく機能するようになります。体内時計が整えば、自然な眠気と質の良い睡眠が期待できるので、普段から規則正しい生活を心がけて体内時計が乱れないように注意する必要があります。

体内時計を乱さないためには、平日・休日を問わず起床時間を同じにすることが重要です。特に休日は気が緩んで遅寝遅起きをしたり、寝だめをしたりしがちですが、起床時間を一定にすることが快眠の秘訣となります。

体内時計が正常であれば日中は活動サイクルに入りますが、昼にどうしても眠気を感じてしまうことがあります。

日中に眠くなる原因としては、夜更かしや半徹夜での睡眠不足、食事の影響、栄養バランスの偏り、ストレスや心配事、ホルモンバランスの乱れ、病気の一症状として現れるケースなど様々な場合があります。

特に昼食後は眠気が強くなる傾向があり、仕事や勉強などに集中しづらく効率が悪くなることもあるでしょう。昼に眠気を感じたら、無理をせず思い切って昼寝や仮眠をとるのが効果的です。短時間の昼寝はパワーナップとも呼ばれ、脳の疲労回復が図れて記憶力・集中力の向上が期待できます。

しかし長時間の昼寝や、就寝時刻と時間帯が近い場合は、目覚めが悪いうえ、体内時計が乱れやすくなり、夜に寝つけなかったり夜中に目覚めたりして、かえって眠りの質が下がりますので日中に昼寝をする場合は30分以内にするようにしてください。

【効果的な昼寝方法】

【寝る前に避けるべきこと】

【入眠儀式】

入眠儀式とは、寝る前に実施するとリラックスして入眠しやすくなるルーティン行動です。例えば、軽いストレッチ運動/ツボ押し/深呼吸などの快眠体操や瞑想をはじめ、自分に合ったやり方をいろいろと試してみてください。布団へ入っておよそ10～20分程度で寝つけるのが理想的です。入眠方法を自分なりに見つけてぜひ習慣化しましょう。

【快眠グッズ】

快眠グッズも様々なものがあるので自分にあったものを見つけると良いでしょう。枕は、高さ・硬さや素材によって多くの種類がありますので、店頭などで試して最適なものを選びましょう。旅行・出張用に販売されているネックピローは仮眠や昼寝グッズとしておすすめです。

他にも、持っていたり触ったりすると気持ちが落ち着くグッズは快眠に役立つと言われています。肌触りのいい毛布やタオルケット、お気に入りのぬいぐるみや抱き枕などは安心感を与えて、スムーズな睡眠を促す効果があります。

【寝室環境】

【寝具】