1. 頭部を冷やす

暑くて体温が下がらないときは、頭部を冷やします。体温を下げるには額よりも、後頭部を冷やすことがより効果的です。
頭部以外では太い血管が通っている部位である脇の下、股関節や首のつけ根などを適度に冷やすのも良いでしょう。氷枕や冷感シートなどを利用すれば深部体温が下がりやすくなり、自然な寝つきにつながります。ただし過度な冷やしすぎや、手足を冷やしてしまうと逆に放熱しにくくなってしまうため、気をつけましょう。

頭部を冷やす方法として、寝具も冷感機能をもったものがあります。フランスベッドの「ZUKANピロー(ズカンピロー)」は、独自の放熱技術を採用して快眠に導くおすすめ商品です。
枕にはドイツで開発された放熱シートが内蔵されていて、メーカーが行った機能性実験では、表面温度を平均で2.6度下げるという結果も出ています。
また、本体に使用されている低反発ウレタンは、空気の通る気孔を設けているので蒸れにくく、さらに表面のジェル層が低反発ウレタンとの密着を防ぎ、熱を溜めにくい構造になっているため、質の良い睡眠を実現します。

ZUKANピロー(ズカンピロー)

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  ZUKANピロー(ズカンピロー)

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  ZUKANピロー(ズカンピロー) の放熱技術

2. 就寝前に水分を摂取する

就寝前に水分を摂取することも効果的です。人は眠っている間に汗をかいて、体から熱を出し深部体温を低下させます。体温をうまく調節するために、就寝前にコップ1杯程度の水を飲んで水分を補給しておきましょう。ただしカフェインを含む飲み物やお酒は水分の補給にはなりませんし、睡眠の質を低下させるので避けるようにしましょう。

3. 入浴する

入浴は疲労回復やストレス発散だけでなく、快眠効果を促すといわれます。40℃までのぬるま湯にゆっくり浸かると、自律神経のうち副交感神経が働くのでリラクゼーション効果が高まります。お湯が熱すぎると交感神経が優位になって覚醒してしまうため、入眠には逆効果となりますので温度には注意しましょう。
また、入浴により深部体温が一時的に上がり、その後は反動で緩やかに低下するため、入浴は寝る1時間半〜1時間前に済ませておくことが理想です。

4. 朝は日光を浴びて夜は光を調整する

朝は日光を浴びて夜は光を調整することも効果的です。
朝、太陽光を浴びると、睡眠を誘導するホルモン「メラトニン」の分泌が夜間に増えるため、起床したらまずカーテンを開けて日光に当たるようにしましょう。「メラトニン」の原料になるといわれるタンパク質・ビタミン・ミネラルがたっぷり含まれた朝食を摂ることも重要ですので、規則正しく生活し朝食を摂ることを習慣化しましょう。夜の就寝前は照明を暗めにしておき、スマートフォン・パソコン・テレビ・ゲームなどのブルーライトを見ないようにすることで安眠につながります。

5. 夏向きのパジャマや寝具を用いる

夏に適したパジャマや寝具を選ぶことも大切です。次のような内容を参考に選んでみてください。

6. エアコンを適切に使う

エアコンを適切に使い活用することで睡眠の質を向上させるようにしましょう。エアコンなしで就寝すると熱中症になることがあるため注意が必要です。エアコンを使用し寝室を適切な温度・湿度に設定し、快適な睡眠環境を整えます。特に暑い日は、エアコンとともにサーキュレーターや扇風機を利用すると効果的です。