【安眠ができない原因となる生活習慣】

体内時計に反する生活、疲労やストレス、活動量の少なさ、アルコールやカフェイン

安眠ができない原因のひとつに、体内時計に反する生活を送っていることが考えられます。私たちの身体は、朝起床後に光を浴びて約14時間程度経つとメラトニンという睡眠ホルモンが自然に分泌されるようになっています。しかし、スマートフォンやテレビなどの視聴で夜までブルーライトを浴びていたり、1日中光のある部屋で過ごしていたりすると生活リズムが乱れやすくなり、夜のメラトニンの分泌を妨げるようになってしまいます。
また、仕事やプライベートなどの悩みで疲労やストレスを溜めた状態は、自律神経が乱れて安眠・熟睡を遠ざけてしまいます。このようなかたちで疲労が多すぎる状態は良くありませんが、一方で、ある程度の疲労感があることは、安眠に繋がる大切な要素ともいわれています。在宅ワークなど生活環境が大きく変わった現代では、活動量が少なくなり、結果的にそれが睡眠に悪影響を及ぼしている可能性もあります。その他には、就寝前のアルコールやカフェインを過剰摂取したことが原因で脳が覚醒して寝つきが悪くなってしまっていることも考えられます。

【安眠ができない寝室環境】

寝室の温度や湿度、騒音、寝具・寝装品・寝間着、パジャマ

睡眠の質は寝室の環境によっても左右されるため、暑い・寒いなど室内の気温による不快感から眠れなくなり安眠できないこともあります。エアコンなどを使用して温度や湿度の調整を行ってください。
家の近所での騒音や、街灯、時計のチクタクという音が気になってしまうなど環境音が与える影響も考えられます。その他にも、寝具・寝装品や寝間着、パジャマなどが原因の場合もあり、例えば寝返りが打ちにくい寝具であったり、汗や熱がこもるなどの不快感や、身体の締め付けが強い寝間着でリラックスできないなどの原因で安眠できていない可能性もあります。

ポイント1「視覚」：光を浴び、昼と夜とのメリハリをつける

視覚については、朝起きたらカーテンを開け、窓から1m以内で15秒ほど日光を浴びることが理想です。これによって睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、覚醒作用のあるホルモン「セロトニン」の分泌が促されて体内時計が整います。就寝の際は、就寝する数時間前から照明を暗めの暖色系の光に変えて静かに過ごし、睡眠モードに環境を整えていきましょう。昼間はできるだけ明るい場所で過ごし、夜は光を落とすなどメリハリをつけることが大切です。また、寝室にある寝具や家具は強いビビットの色を避けて、やさしいパステルカラーにするのもおすすめです。

ポイント2「聴覚」：図書館のような空間を目安に

安眠するためには、聴覚に関わる音の調整も欠かせません。音響関係の研究に取り組んでいる日本音響学会の調査によると、40デシベル以下の音環境が睡眠には良好であるとされています。この音環境に近い数値なのが図書館の中といわれているため、図書館の中のような空間を目安にした睡眠環境をつくるのが理想的といえるでしょう。ただ、交通量が多い道路に面している、繁華街が近くにあるなどの理由で、環境的にどうしても騒音が入ってしまう方もいるかもしれません。そういった場合は、音を遮る防音カーテンの使用や、心地よい音を被せてカモフラージュする「マスキング」を使って不快感を緩和させるなどの対策方法があります。

ポイント3「嗅覚」：安眠効果が期待できるお気に入りの香りを見つける

嗅覚的には、アロマなどを活用して香りで安眠に導くのも良い方法です。一般的に安眠が期待できるとされているのがラベンダーの香りです。ラベンダーに入っている酢酸リナリルという香りの成分は、セロトニンの分泌を誘発し、さらにセロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンへ変換されます。その他にも、イランイラン、ベルガモット、オレンジスイート、ヒノキなどの香りもおすすめです。アロマ以外にもミストで枕に吹きかけたり、フレグランス、ロールオンタイプなどの様々な種類から好みの香りを選んで使用するなど自分が活用しやすい商品で取り入れてみるのがおすすめです。

ポイント4「触覚」：寝具・寝間着は心地よいと感じる素材選びから

実は睡眠五感の中で見落としがちになってしまうのが触覚です。睡眠の質を上げるためには、パジャマなどの寝間着、掛け布団や敷布団、枕カバーなどの肌に直接触れる寝具や寝装品選びが重要なポイントとなります。例えば、コットン素材は肌触りと耐久性が良く、シルクは保湿性と吸湿性に優れているなどそれぞれの素材によって違いがあります。リラックスできることが大切なので、機能性に加え自分が触って心地よいと感じる素材を選びましょう。

ポイント5「温熱感覚」：布団の中は快適な温度で

温熱感覚として、安眠に理想的な寝床内（布団の中）環境は、温度33±1℃、湿度50±5％といわれています。これは1年を通じて変わることがないため、布団や寝間着、様々な冷暖房器具などを利用して快適な状態を保つように心がけましょう。ただし、エアコンなどの暖房器具を使う場合、空気が乾燥しやすくなるため、加湿器を併用したり、濡れタオルを干すなどの乾燥対策を同時に行うようにしましょう。

安眠に効果があるとされるツボ

【失眠（しつみん）】

失眠は、かかと中央にある少しくぼんだ場所にあるツボで安眠の他にもむくみや下半身の冷え対策に効果的です。失眠は、足の裏側にあり、皮膚が固いため、指の力だけで押すと少し弱いと感じるかもしれませんので握りこぶしを作ったり、ツボ押しグッズなどを使ったりして刺激してみると良いでしょう。

安眠のためにおすすめの飲み物

人は入眠時に皮膚の温度が上がり、やがて皮膚からの放熱で身体の内部の体温である深部体温が下がることでメラトニンの分泌が誘発されて入眠モードに切り替わります。皮膚温度と深部体温の差は大きいほど眠気を感じやすく、深部体温は上がった分だけ下がろうとする特徴があります。ですから安眠のためには入眠の1時間～数時間前に温かい飲み物を飲み、事前に深部体温を上げるようにしましょう。
ただしカフェインが多い飲み物は覚醒しやすくなり、糖分の多い飲み物は血糖値が上昇するため安眠には逆効果になります。ノンカフェイン、砂糖の入っていない下記におすすめするものを選ぶようにしましょう。

【安眠のためにおすすめの飲み物】

• ハーブティー
• ホットジンジャー
• 麦茶
• そば茶
• 白湯

羽毛布団

羽毛布団は、睡眠五感の中の「温熱感覚」と「触覚」の2つにかかわるおすすめのグッズです。
羽毛布団には、肌掛け、それよりも厚めの合掛け、もっとも暖かい本掛けと3つの種類があり、季節を通して使用することが可能です。夏は暑くて寝つきが悪くなることから、冷房をつけて寝る方が多いと思いますが冷房は身体が冷えすぎてしまうこともあるため、羽毛肌掛け布団を用意しておくと快適な温度環境を保つことができます。羽毛布団はカバーをかけて使用します。カバーも肌触りのよいものを選べば、より快適に眠ることができるでしょう。

照明

照明の光が明るすぎるままでは快眠から遠ざかってしまうため、就寝前からしっかりと光を考慮した就寝環境を整えておくことが大切です。照明器具は、一般的に就寝の数時間ほど前に、白色に近い光の色から暖かみのある電球色へ切り替えることが理想的といわれています。寝る時間を逆算して照明の明るさを変更すると、安眠へと導く環境が整います。子供の寝つきがよくないときにも試してみてください。照明の中には、眠りにつくと自動的に消灯してくれたり、起床時に目覚まし機能が付いていたりする便利なアイテムもあります。照明器具が調整できない環境の場合は、就寝前に間接照明を活用するのもおすすめです。

カスタムセレクト羽毛ふとん

カスタムセレクト羽毛ふとんは、羽毛の力を最大限にひきだし、布団の中の温度と湿度を快適に保ち、理想的な寝床内環境を整える羽毛布団。
キルトパターンや羽毛の種類など、求める寝心地に合わせて豊富なラインナップから、ぴったりの１枚をお選びいただけます。

ライフトリートメントマットレス

すべてのグレードが徹底除菌&徹底通気のマットレス。
一本の鋼線がつながってつくられる「高密度連続スプリング®」を導入しており、体を面全体で支え、自然な寝返りを叶えます。通気性がよく内部に湿気をためこまないため、いつでも爽やかな寝心地を実現します。