寝る前のストレッチで快眠に？
おすすめのストレッチを解説
健康な身体を保つためには質の良い眠りは欠かせません。しかし、寝てもなかなか疲れが取れない、ぐっすり眠れていないと感じる方も多いと思います。そのような悩みを持つ方におすすめしたいのが「寝る前のストレッチ」です。布団やベッドの上で寝たままできるストレッチは、習慣化しやすく日々の疲労回復に効果的です。ここでは快眠に繋がるストレッチ方法をご紹介します。
更新日：2023/10/12
寝る前のストレッチで快眠を
睡眠の質を高めるためのポイントは2つあります。その1つは「自律神経を整える」ことです。
自律神経が整った状態とは、交感神経と副交感神経がバランスよく構成されている状態のことです。
交感神経は日中活動するときに優位に働きます。一方で、睡眠時には副交感神経が優位になっていると、リラックスモードに切り替わり入眠しやすくなります。
しかし自律神経のバランスは、日々のストレスや不安などが原因で崩れやすく、その結果睡眠の質が悪くなってしまいます。また、食事のバランスが悪かったり、睡眠のリズムが狂っていたりすることも自律神経に影響するため、生活習慣を整えることも大切です。
そして2つめのポイントになるのが「深部体温」です。深部体温とは、脳や腸など体の内部の体温のことを指します。この深部の体温が一度上がり、そこからゆるやかに下がっていくときに眠気が起きます。このメカニズムを利用して寝る前にストレッチを行い、深部体温を上げると快眠に繋がりやすくなるのです。
簡単、気持ちいい。おすすめの寝る前のストレッチ
一般的に人は寝ているときに20回程度寝返りを打つといわれていますが、寝姿勢があまり変わらない方も多くいます。寝返りを打たないと、寝具と体の接触している部分がうっ血して血流が悪くなり、心地よい睡眠は訪れません。また、長時間このような状態でいると筋肉が緊張して体の冷えをおこす恐れもあります。体が冷えている状態では、良質な睡眠が取れないだけでなく、むくみやすい体になってしまいます。寝る前にストレッチをすることは、冷えを防ぐだけでなく、痩せる体づくりにも効果があります。
では体の部位別に具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。
首のストレッチ
1. 首伸ばしストレッチ（1）
右手を、左側頭部に添えます。右手で頭をゆっくりと右側に倒し、左側の首筋を伸ばします。無理に力を入れたりせず、心地よい伸びを感じる程度に留めてください。ゆっくりと頭を元に戻し、反対側も同様に行います。
次に右手を後頭部に添え、そのままゆっくりと右斜め前に倒し、首の左側後方の筋肉を伸ばします。ゆっくりと頭を元に戻し、反対側も同様に行います。
筋肉が伸びていることを感じながら、ゆっくりと呼吸を続けることがポイントです。
2. 首伸ばしストレッチ（2）
うつ伏せから肩下あたりにひじをついて上体を起こします。次にあごを天井に引き上げるようにして10秒ほどキープします。そのまま顔を正面に戻し、あごを右斜め上に引き上げ、左の鎖骨からあごにかけて首を斜めに伸ばして10秒ほどキープします。今度は反対側も同様におこないます。ひじ下で体を支えることがつらい場合は、みぞおちのあたりにクッションを入れると肩にかかる負担が少なくなるのでおすすめです。
肩のストレッチ
1. 肩関節ストレッチ
肩関節を支点にしながら両ひじを大きく上げ下げします。これを5回程度繰り返します。次に両ひじを曲げて前から後ろへと大きく回します。ひじで大きな円を描くようなイメージでおこなうと、腕を支える筋肉をほぐすことができ、深部体温が上がりやすくなります。鎖骨付近や、わきの下には「褐色脂肪細胞」というものが分布しています。これは脂肪を燃焼する働きがあることが分かっていて、ダイエット効果もあるとされています。
2. 両腕伸ばしストレッチ
両手を組んで胸の前に突き出した状態で手を裏返しにし、その状態をキープします。そのまま両腕を伸ばしながら、真上にあげます。体は固定したままの状態で、腕だけを左右に少し揺らします。肩甲骨や、わきの下周りがぐーっと伸びていることを意識しましょう。
腰のストレッチ
1. ウエストひねりストレッチ
椅子に座り、右足を上にして足を組みます。
左手を右膝の上に置き、右手で椅子の背もたれに手をかけながら腰をひねります。
呼吸を止めずに3秒ほどキープします。反対側も同様に行い、左右5回程度繰り返します。どちらか片側が痛いという場合は、負担をかけ過ぎないように、痛いほうを意識しながら長めにおこなうと良いでしょう。
2. 仰向け寝ストレッチ
仰向けで両ひざを立て、そのまま両ひざを片側に傾けて、3秒間倒した状態をキープします。両ひざを揃えることと、腰を反らし過ぎないように意識することがポイントです。この動作を左右交互に5回程度繰り返します。腰を使ったストレッチは、腰痛の予防や改善にも繋がります。
足のストレッチ
1. 足指ストレッチ
イスに座った状態で背を伸ばし左足を右ももの上に載せます。その状態で左足首を回してほぐします。次に右手と左足の指をにぎりこむようにして力を入れてから、パッと手指をほどく動作を1～2回繰り返します。その後足を小指側から握ってもみこむようにしてマッサージをすると、深部体温が上がりやすくなります。反対側の足も同様に行ってください。
2. すね＆ふくらはぎストレッチ
正座の姿勢から片ひざを立てて、立てたひざの上に両手を当てます。そのときかかとは床につけた状態のまま、ひざを少しずつ前に倒していきます。呼吸を止めずに、すねやふくらはぎが伸びたところで10秒間キープし、さらに10秒間休憩します。これを2回程度繰り返します。足はむくみやすい部位でもあるため、入眠しやすくなるだけでなくむくみ解消の効果が期待できます。
睡眠の質を高めよう
睡眠の質を高めるには、ストレッチをすること以外にも、いくつかの対策方法があります。就寝の前に食事やカフェインを摂取しないことや、スマートフォンやテレビを見続ける生活習慣を見直すことです。とくにスマートフォンの液晶画面から発せられるブルーライトは、脳を緊張状態にさせやすく、眠りが浅くなることもあるので注意しましょう。また、睡眠時の「寝具」にこだわることもおすすめします。たとえば体圧分散性に優れ、自然に寝返りが打てるマットレスは、疲労を軽減でき、良質な睡眠に導いてくれます。また、保温性が高く軽量な羽毛布団は、長時間でもストレス無く快適に眠ることができる優れた寝具アイテムです。睡眠の質を高める最適な寝具商品をご紹介します。
まとめ
スムーズに入眠するためのポイントは、自律神経を整えることと、深部体温を上げることです。朝、目覚めた時にスッキリしないと感じている方は、上記でご紹介したような寝る前のストレッチを実践してみるのも良いでしょう。深部体温を上げることは、快眠に繋がるだけでなく、痩せやすい体づくりにも効果が期待できます。また、睡眠時の寝具を変えてみることも良い方法の一つです。フランスベッドの人気商品のなかには睡眠の質を高めるマットレスや、掛布団などさまざまなおすすめ商品があります。健康的な体を保つための基盤である「睡眠」について、今一度見直してみてはいかがでしょうか。