寝ても寝ても眠いのは睡眠不足?
過眠症やうつ病との関連は?
寝ても寝ても眠いという方はいませんか?日中に過度な眠気を感じ、起きていられない状態を「過眠」、睡眠が不足していないのに過眠が病的な状態で続くと「過眠症」と言います。
どれだけ寝ても異常に眠いのは睡眠不足だけが原因なのでしょうか?過眠になる原因をはじめ、病気としての過眠症や他の病気との関連性、日中の眠気の改善/予防策などについてご紹介していきます。
更新日:2024/1/18
寝ても寝ても眠い「過眠」…考えられる原因は?
日中に強い眠気を感じて思わず居眠りやうたた寝をしてしまうことを、「過眠」と呼びますが、しっかりと寝て、十分な睡眠をとっているにもかかわらず、コントロールできないほど眠くなってしまう原因は何なのでしょうか?
過眠になる原因と言われる睡眠環境、生活習慣、ホルモンバランスの乱れの3つについて順に紹介していきます。
1. 睡眠環境
睡眠環境が過眠の原因となることがあります。睡眠の質を高めるため睡眠環境は重要ですが、寝室の環境条件がきちんと整備されていないと、寝つきが悪くなり、寝ている途中で何度も目が覚めたり、熟睡感が得られない、早くから目が覚めて眠れなくなるなど、結果として不眠や睡眠不足に陥り、過眠が引き起こされます。
気温 |
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湿度 |
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明るさ/光 |
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音 |
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寝具 |
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2. 生活習慣
生活習慣も過眠の原因となります。生活環境で考えられる原因を項目ごとにまとめていますので、不眠や睡眠不足を招く生活習慣を改善し、過眠のリスクを軽減しましょう。
生活リズム |
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睡眠時間 |
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飲食習慣 |
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運動不足 |
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ストレス |
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3. ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れも過眠の原因となります。女性の場合は、月経前・妊娠中・閉経前後に女性ホルモンのバランスが崩れて、日中に眠気が起こりやすくなります。
月経前 |
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妊娠中 |
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閉経前後 |
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男性の場合でも更年期障害があり、ホルモンバランスの乱れから不眠などの睡眠障害が発症し、過眠を引き起こすことがあります。
春は「過眠」が増える?
春眠暁を覚えずという言葉があるように、日本では、日中に強い眠気を感じる季節は春だと一般的に考えられています。実際には、春が圧倒的に眠気を引き起こす時季だと証明する統計データはありませんが、日本の春は環境の変化が起こりやすいため、ストレスや疲れにより最も眠気を感じる可能性が高くなる傾向があります。
学生は卒業や入学、進学や進級、社会人になると就職や転職、転勤や引越しなど、年度の変わり目にあたる春は大変忙しく、睡眠不足・不眠のような睡眠障害が発生しやすくなります。
さらに、春は花粉症の時期と合致して、服用する治療薬の影響で、花粉症患者のうち約1/4が日中の眠気を強く訴えていると報告されています。
病気の症状としての過眠
過眠は、病気のひとつの症状として現れることもあり、次のような病名が考えられます。
- 過眠症(中枢性過眠症)
- 不眠症… 眠れなくて心身不調
- 季節性感情障害(別名は冬季うつ病)
- 睡眠時無呼吸症候群
- 概日リズム睡眠/覚醒障害… 体内時計の乱れ(時差ボケ、夜勤など)
- 睡眠/覚醒相前進障害… 高齢者に多い、早くに目覚める
- 睡眠/覚醒相後退障害… 若年層に多い、遅寝遅起き など
日中に耐えられないほどの眠気がある場合
夜間に十分な睡眠をとっているのに日中に耐えられないほどの強い眠気がある、日常生活に支障が出てしまうというときは、「過眠症(中枢性過眠症)」という病気の場合もあります。
特に、仕事で車や機械を運転操作するなどリスクを伴う作業を行う場合、途中で眠気に襲われると命に関わる危険性もありますので、病気が原因の可能性がある場合、睡眠専門外来などの医療機関を必ず受診するようにしましょう。
過眠症に分類される病気はいくつかありますが、代表的な3つについて紹介していきます。それぞれ対策や治療法が異なるので、専門医の指示に従うようにしましょう。
ナルコレプシー
ナルコレプシーは、過眠症の中では比較的多いタイプで、睡眠時間が十分であるにもかかわらず、日中異常な眠気に襲われる病気です。急に眠気に襲われる睡眠発作が起こり10〜20分ほどで目覚めるものの、また突然眠ってしまうということが起きます。10代の発症率が高く、30~40代で発症することもありますが50代ではまれです。試験中や大事な会議中、運転中など通常考えられないシーンでも眠気が襲ってきて居眠りをしてしまうため、社会的信用を失ったり、重大な事故につながるなどの可能性もあるでしょう。
ナルコレプシーの原因は、脳内のオレキシン神経(覚醒を保つ神経)が減る、または消えてしまうことにより起こります。オレキシン神経はレム睡眠(夢を見る状態)を抑制する働きがあるため、減る、消えてしまうことで神経系が機能しないと昼夜問わずレム睡眠にすぐ切り替わってしまうのです。
またナルコレプシーは情動性脱力発作を併発することがあり、大きく興奮するなど感情の大幅な変化に伴って体全体の筋肉が脱力します。レム睡眠中に脱力すると金縛り状態になり、入眠時幻覚が現れることもあります。
睡眠時間を確保したうえで、さらに眠気がある場合には覚醒維持薬、脱力発作には抗うつ薬が効果的と言われます。
反復性過眠症
反復性過眠症は、クライネ-レビン症候群とも呼ばれ、100万人に1〜2名発症する程度の大変珍しい病気です。1日で長時間(16〜20時間)眠る過眠症状が1年に数回発生するのが特徴です。過眠の期間は10日前後が一般的ですが、数週間継続することもあり、日常生活に支障をきたします。
10代の発症例が多く見られ、過眠期を約14年間何度も繰り返すうちに徐々に症状が軽くなっていきます。ただし個人差があるため、20歳以後または12歳以前に症状が現れると長期間続くと言われています。
過眠対策で炭酸リチウムが処方されますが、効力は100%ではなく、複数の薬剤と合わせて用いられます。覚醒維持薬は過眠期に服用すると攻撃性や衝動性を増すことがあるので注意が必要です。
突発性過眠症
突発性過眠症は、10〜20代の発症が多く、ナルコレプシーの場合のおおよそ1/3から3/4の発生率と考えられています。原因が特にはっきりしないため突発性過眠症と称されています。
十分な睡眠時間にもかかわらず日中の強い眠気を引き起こす点でナルコレプシーと似ていますが、金縛りや情動性脱力発作、入眠時幻覚などは見られません。
突発性過眠症の場合、幼少期によく眠る子どもが10代から眠気の症状が強くなり長期化しやすいです。同じ家族の中で過眠症が発生しやすいことから、睡眠や覚醒に関係する遺伝的要素の影響を受けているという説があります。
薬物治療としては、ナルコレプシーと同様に覚醒維持薬が使われます。その他、日頃から睡眠時間を十分とるように医師から指導されます。
日中の眠気を改善・予防するためにできること
日中に突然発生する強い眠気を改善、予防するためにできることはどのようなことがあるのでしょうか?対処方法を3つ紹介します。一時的に実施するだけでは効果が見込めませんので、日常生活の中に適宜取り入れて習慣化するようにしてみてください。
1. 睡眠環境を見直す
過眠の防止や改善のため、睡眠の質を向上させることが大切です。
睡眠環境を整える注意ポイントは次のとおりです。
気温 |
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湿度 |
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明るさ/光 |
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音 |
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寝具 |
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その他 |
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質の高い睡眠について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください
2. 適度な運動
身体的に多少の疲れがあると、寝つきが良くなり熟睡しやすいと言われるため適度な運動も効果的です。
朝や夕方など時間を決めて、可能であれば毎日軽い運動をするようにしましょう。運動にもいろいろな種類がありますが、ウォーキング/ジョギングや水泳など、全身を無理なく動かすことができる有酸素運動がおすすめです。有酸素運動では、長い時間をかけて運動することによって、酸素を短時間で体に行き渡らせて循環させるので、体脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、循環器(心臓や肺)の機能の活性化が図れることが、メリットです。
筋トレ(筋肉トレーニング)は室内で行うことができますが、無酸素運動にあたります。睡眠の質を向上させるには有酸素運動を生活に取り入れると効果がアップします。
また、就寝前に軽いストレッチや深呼吸を行うと寝つきが良くなります。
運動について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください
3. 体内時計の調整
睡眠の質を向上させるには、体内時計の調整もとても重要になります。体内時計は別名、概日リズムと呼ばれ、およそ25時間周期と言われています。1日は24時間ですので、体内時計と比較すると1時間程度のズレが生じることになります。睡眠のリズムを整えるためには、起床後、朝食を食べる、カーテンを開けて部屋に太陽の光を取り入れるなど体内時計をリセットするための行動をとることが必要となります。
特に決まった時間に起きて朝日を浴びることによって、メラトニン(睡眠に誘導するホルモン)の分泌を抑えることができます。そして朝の日光浴の後14時間程度するとメラトニン分泌が始まり、夜にかけて分泌量が増してくると眠気が発生する仕組みです。そのため毎晩同じ時間に眠気を起こすには、まずは毎朝同じ時間に起床して光を浴びる習慣にすると良いでしょう。
体内時計について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください
なんだか眠れないと思ったら
なんだか眠れないなと思い、悩んだり、心配な場合は、厚生労働省がまとめた『睡眠障害対処12の指針』が参考になります。ガイドラインに沿って現状をチェックして、できる項目から実践してみましょう。
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睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠時間には個人差があり、ロングスリーパーもショートスリーパーもいます。年齢、職業、地域や季節などによっても異なります。平均より短くても、日中に眠気の来ない自分に合った睡眠時間であれば問題ありません。
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刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
夕方以降のカフェイン飲料(コーヒーやお茶類)や喫煙は避けましょう。寝る前は、ぬるめの湯で入浴、軽いストレッチ運動、リラックスできる音楽やアロマなども入眠に効果があります。
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眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない
眠れないのに寝ようと努力しても逆効果になる場合があります。無理して早く寝ようとせず、まずは朝決まった時間に起きることを心がけてください。
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同じ時刻に毎日起床
遅い時間帯に寝たとしても起床時刻を遅くならないようにします。毎日同じ時刻に起きる方が、睡眠リズムが整います。
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光の利用でよい睡眠
朝起きたらまず太陽光を浴びて、体内時計を機能させ、早寝早起きを習慣づけます。夜は照明を暗めにすると入眠がスムーズになります。就寝前に明るい光、ブルーライトを受けることは避けましょう。
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規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
3食の食事時間を決めると生活リズムが整います。朝食はしっかり摂り、夕食は腹八分目にします。適度な運動により熟睡が期待できます。
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昼寝をするなら15時前の20〜30分
午後早めに30分までの軽い昼寝は、体力の回復や脳のリフレッシュに有効です。夕方以降や長時間の昼寝は絶対に避けてください。
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眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きに
眠りが浅いのにずっと横になっていても眠ることができないと悩むだけです。割り切って遅く寝て早起きしましょう。
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睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
睡眠時無呼吸症候群/周期性四肢運動障害/むずむず脚症候群などの睡眠関連の病気が隠れているかもしれません。専門医の診察を受けましょう。
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十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
眠気で生活に支障が出ている場合は、過眠症や他の病気の可能性がありますので、専門医に相談してください。車の運転時は気をつけないといけません。
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睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
お酒は睡眠薬の代用になりません。寝酒をすると寝つきはよくなりますが、熟睡できず、かえって夜中に目が覚めてしまう可能性があります。寝酒の習慣は不眠の原因になるので注意が必要です。
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睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
睡眠薬を医師から処方されたら、指定された量を指示された時刻に服用すると安全です。自分で勝手に判断して、服用量やタイミングを変えないようにしてください。また睡眠薬とアルコール類を一緒に服用することは絶対にNGです。
まとめ
寝ても寝ても眠気が生じてしまう「過眠」はなぜ起こるのかを順に見てきました。
過眠の原因は、睡眠環境、生活習慣、ホルモンバランスの乱れの3つがありましたが、過眠が心身に影響した場合には、ナルコレプシー/反復性過眠症/突発性過眠症の「過眠症」などの病気に分類されることもあります。症状が気にある方は専門の医師へご相談ください。
厚生労働省の『睡眠障害対処12の指針』を参考にチェック、予防、改善するのも良いでしょう。