腰痛の時の寝方はどうする？
タオルやクッションを使った
工夫方法、寝具の選び方
腰痛は、日本人の多くが一度は経験するといわれています。その腰痛が寝方に影響することは知っていましたか？寝る姿勢によって腰に負担がかかり腰痛になることや、症状が悪化し痛いと感じる程度が大きく変わることがあります。症状の悪化だけでなく、寝返りで目が覚めるなど、睡眠の質が低下することも考えられます。
ここでは、腰に負担がかかりにくい寝具の選び方やタオルやクッションを使った腰への負担を軽減する対策をご紹介します。
更新日：2026/07/14
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腰痛はなぜ起こる？
腰痛は、腰の筋肉や関節、神経に負担がかかることで起こりやすくなります。
重い荷物を持った時などの一時的な腰の負担はもちろんですが、長時間のデスクワークや立ち仕事による同じ姿勢の継続、猫背や足を組むといった姿勢の癖などの日常的な負担の積み重ねも腰痛の大きな要因になります。他にも、運動不足による筋力の低下や、ストレスによる自律神経の乱れも腰痛に関係しているといわれています。このような複数の要因が重なることで腰痛の発症や悪化につながる場合が多くなっています。
腰痛に加えて、神経症状（足のしびれやまひなど）がある方は医療機関を受診する必要がありますので注意してください。
腰痛の予防のためには、日中から腰に負担をかけにくい姿勢や過ごし方を心がけることや、就寝中の体への負担にも目を向けることが大切です。特に睡眠中は長時間同じ姿勢が続くため、腰に負担をかけにくい寝姿勢や寝具を選ぶことも腰痛対策として意識しましょう。
腰痛が起こりやすい寝方は？
ではどのような寝方をすると腰痛が起こりやすいのでしょうか？休息のための睡眠が、逆に体の不調を引き起こすことになっては本末転倒です。腰の不調を感じていないという方でも、どのような寝方が良いのか、理想的な寝姿勢を意識しておくことは大切です。寝姿勢別に腰痛になりやすい姿勢や状況をご紹介します。
仰向け寝
仰向け寝自体がすべてダメというわけではありませんが、寝具や体の状態によっては腰に負担がかかり、腰痛になることがあります。
例えば、反り腰の傾向がある方が仰向けに寝ると腰とマットレスの間に大きな隙間ができ、腰に支えがない状態になるため腰痛につながります。とくに、仰向け寝で柔らかすぎるマットレスを使用すると、腰やお尻が沈み込みすぎ寝返りがしにくくなるため、腰に体重が集中しやすく、腰痛の原因となることがあります。
一方で、仰向け寝は、適切なマットレスを使用し理想的な寝姿勢を意識することで、腰に負担がかかりにくい寝方でもあります。大切なのは寝姿勢に合ったマットレスを選ぶことです。寝た時に背骨の自然なS字カーブが保たれ、立っている時に近い姿勢を維持できるマットレスを選びましょう。
うつ伏せ寝
うつ伏せ寝は、一般的に腰に負担がかかりやすい寝方とされています。お腹がマットレスに沈み込み、腰が反りやすい状態になるため腰や背中の筋肉が過度に緊張し、負担が生じるため腰痛につながりやすくなります。
また、うつ伏せ寝は、首をどちらかへ向けた姿勢が続くので首や背骨のねじれが生じ、これが腰への負担につながる場合もあります。
とはいえ、うつ伏せ寝自体がダメで必ず腰痛を引き起こすわけではありません。腰椎椎間板ヘルニアなどの方は、腰をやや反らせた方が楽な場合もあります。大切なのは症状や体の状態に合わせて、無理のない寝姿勢を意識することです。
横向き寝
横向き寝は、呼吸をしやすい寝姿勢ですので、いびきをかきやすい人、睡眠時無呼吸症候群の人には推奨される寝姿勢です。しかし、脇腹がマットレスに接することになるので、腰には十分に支えがありません。そのため寝姿勢が安定せず、これが腰痛の原因になることもあります。 とくにヘルニアの方などは横向きで寝ると腰や足に痛みが出る場合があります。
クッションやタオルを使った腰痛時の寝方の工夫
腰痛がある場合、腰に負担がかかりにくい寝姿勢を保つ必要があります。自分の体型に合わせ、自宅にあるクッションやタオルを使い寝方を工夫することで、腰痛時でも適切な寝姿勢を維持しやすくなります。
仰向け寝の時
仰向け寝の方の腰への負担を軽減する対策の一つとして、腰の下に薄く折ったタオルを入れる方法があります。
反り腰の場合、仰向け寝では腰と寝具の間に隙間が生じやすく、腰に支えがない状態になるためこの隙間を埋め腰の負担を軽減するのです。
腰の下に薄く折ったタオルを入れ、隙間を軽く支える程度の厚さに調整することで腰が安定し、過度な反りを抑えやすくなります。ただし、タオルを厚くしすぎると腰が持ち上がり、かえって反りを強めてしまうため注意しましょう。
膝の下にクッションや丸めたタオルを置く方法もあります。膝を軽く曲げることで骨盤の前傾が緩み、腰の反りが緩和されやすくなります。ある程度の高さが必要となるため、タオルを使用する場合はバスタオルを丸めるなどして高さを調整するとよいでしょう。
うつ伏せ寝の時
うつ伏せ寝の方の対策としては、おなか（骨盤の前）にタオルを敷く方法があります。
基本的にうつ伏せ寝は、体のゆがみが生じたり、腰に負担がかかったりしやすい寝姿勢とされています。どうしてもうつ伏せ寝でしか眠れない場合は、腰の反りを抑え、自然な姿勢を保つことが大切になります。
そのためには、薄く折ったタオルを下腹部あたりに入れることで、骨盤の前傾が抑えられ、腰の反りが和らぎ、負担を軽減しやすくなります。ただし、タオルの厚みがありすぎると腰が過度に持ち上がり、かえって不自然な姿勢になるため注意が必要です。まずは薄く折ったタオルから試し、自分の体に合った高さに調整しましょう。
横向き寝の時
横向き寝の方の対策としては、腰の部分に細く折ったタオルを敷く方法があります。
腰のくびれ部分と寝具との間に大きな隙間がある場合、腰が十分に支えられず、腰回りの筋肉に負担がかかりやすくなります。この隙間を埋めるように細く折ったタオルを敷くことで、腰への負担を軽減しやすくなります。
また横向き寝では、背骨のゆがみや骨盤のねじれが生じやすくなります。理想的な寝姿勢は、頭から背骨、骨盤までが一直線に近い状態です。両膝の間にクッションを挟むことで姿勢が安定し、体のねじれや腰への負担を抑えやすくなります。クッションは柔らかすぎると姿勢が安定しにくいので、適度な厚みと弾力のあるものを選ぶことをおすすめします。
抱き枕の使用
寝姿勢を安定させる方法として、抱き枕もおすすめです。
抱き枕を使用するのは主に横向き寝の場合ですが、抱き枕を使用することで上半身と下半身のバランスが保たれ、骨盤や背骨の位置が安定しやすくなります。
また体圧が分散されるため、腰への負担が軽減されやすくなります。上半身で抱えるだけでなく、脚でも挟めるタイプがおすすめです。
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腰痛対策！寝具の選び方
睡眠中、腰や体全体には大きな体圧がかかっています。その体圧を分散することで負担を軽減し腰痛対策となります。そのためには理想的な寝姿勢を保つことができるマットレス選びがとても重要になります。
まず、理想的な寝姿勢とは、立っているときと同じように寝ている状態でも背骨のゆがみがなく、S字カーブが保たれている状態です。これを実現するのが体を面全体で支え、背筋が伸びている解放された状態のまま眠れるマットレスです。また、人は一晩に約20回の寝返りをすると言われていますが、寝返りが少ないと同じ部位に体圧がかかり続けてしまい、筋肉の圧迫や血流の低下から、腰への負担につながる可能性があるため、寝返りがしやすいマットレスを選ぶことはとても重要です。
よくある質問
マットレスは硬い方がいいですか？
マットレスは、理想的な寝姿勢や寝返りのしやすさから考えると、硬い方が、柔らかいマットレスよりもおすすめです。ただし硬すぎると体とマットレスとの接地面が少なくなり、腰や肩など一部分に体圧が集中して負担となります。体を面全体で支え、立っているときと同じ背筋が伸びた状態で、体圧が分散される、マットレスを選ぶようにしましょう。
腰に一番負担のかからない姿勢は？
腰に一番負担のかからない寝姿勢は、自分の体や寝方によって変わります。
理想的な寝姿勢は、立っている状態と同じ背骨のS字カーブを保ちつつ、体圧が分散されている状態です。
体がねじれにくく、体圧が分散されやすいのは一般的に「仰向け寝」とされていますが、反り腰が強い場合には横向き寝の方が腰への負担はかかりにくい場合もあります。自分の体の状態に合った寝姿勢を意識しましょう。
腰が痛くて眠れない どうしたらいい？
寝姿勢の工夫やマットレスの見直しも大切ですが、痛みが強い場合や、数日続く場合、腰痛に加えて、神経症状（足のしびれやまひなど）の症状がある場合は医療機関へ相談しましょう。
また、就寝中にもコルセットを着用したいという方もいますが、コルセットは日中に着用するもので、基本的に就寝中は外しましょう。寝る時も着用するとかえって長引くことや肌のトラブルにつながることもあります。医師から指示がない場合は、自己判断でコルセットを着けたまま寝ることは控えましょう。
マットレスをお探しならフランスベッド
理想的な寝姿勢を保つためには、マットレス選びが重要な要素の1つとなります。
「ライフトリートメント」は、心地よいフィット感と、高密度連続スプリング®構造により体全体をしっかり支える寝心地を追求したマットレスブランド。寝心地の異なる多彩なラインナップを取り揃え、それぞれにハードとソフトの硬さをご用意。お一人おひとりの体型や好みに合わせて最適な寝心地をお選びいただけるので、腰痛が気になる方にもおすすめのマットレスです。
また、より硬めの寝心地をお好みの方には、「ブレスエアーエクストラライズ®」を採用し、反発力のある硬めの寝心地を実現したマットレスブランド「BODY CONDITIONING」がおすすめです。
まとめ
腰痛対策の寝方や、腰への負担をやわらげるためのタオルやクッションを活用する工夫をご紹介しました。
現在、腰痛のない方でも、腰に負担のかかる寝姿勢を続けることで、将来的に腰痛が生じる可能性があります。不調を感じていない段階から、理想的な寝姿勢を意識することが大切です。
そのためには、理想的な寝姿勢を実現するためのマットレスを選ぶことです。自分に合ったマットレスや枕などの寝具を選ぶことで、体への負担が軽減され、腰痛の予防や質の良い睡眠にもつながります。
この記事の監修者
川上洋平
かわかみ整形外科クリニック 院長・医学博士
神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック（神戸市）を開業。
日本整形外科学会専門医。日本整形外科学会認定スポーツ医。米国整形外科基礎学会など国際学会での受賞歴多数。