朝起きると腰が痛い原因と対策は？
マットレスの選び方について解説
朝起きたときに腰の痛みや違和感を覚える方は多いのではないでしょうか。日中は気にならなくても、起床時だけ症状が現れるといった方は、就寝中の寝姿勢やマットレスなどの寝具が影響している可能性が考えられます。とくに、寝ている間に腰へ負担が掛かり続けると、筋肉の緊張や体圧の偏りによって、朝の痛みにつながっている場合があります。
この記事では、朝に腰が痛くなる主な原因や対策に加え、腰への負担を軽減するための寝姿勢のポイントや、自分に合ったマットレスの選び方について解説します。
更新日：2024/07/27
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朝起きると腰が痛い、その原因は？
朝起きると腰が痛い、という方はたくさんいると思います。その原因は何なのかはどこまで把握されているでしょうか？原因が1つの場合もあれば、複数の要因によって痛みが生じている場合もあります。
適切な対策を行うために、まずは原因を把握しましょう。
寝姿勢による腰への負担
寝姿勢によって腰に負担を掛けることが原因になります。腰に負担が掛かりやすい寝姿勢で一晩を過ごすと、翌朝に腰の痛みや違和感につながります。反り腰や腰の沈み込みに加え、背骨のバランスが崩れている状態でも腰への負担になり、痛みへつながります。
このような場合は、寝姿勢だけでなく、マットレスや枕などの寝具が身体に合っていない可能性も考えられますので見直しが必要かもしれません。
寝返り回数の少なさ
寝返りの回数の少なさも腰の痛みの原因になります。私たちは一晩の間に約20回以上も寝返りをするといわれています。寝返りをすることで身体の一部に負担が集中することを防ぎ、血行が滞りにくい状態を保ち、同じ姿勢が長時間続くことによる筋肉の緊張をやわらげる役割があります。
ですから、寝返りの回数が少ないと腰への負担が蓄積しやすくなり、起床時の腰痛や睡眠の質の低下にもつながることがあります。寝返りが原因の場合は寝返りのしやすいマットレスを選ぶなどの対策が必要になります。
就寝中の冷え
就寝中の冷えも原因の一つです。寝室の温度が低いと血行が悪くなり、筋肉も緊張しやすくなります。その結果、腰まわりの筋肉に負担が掛かり、起床時の痛みや違和感につながることがあります。寒さによって身体が動きにくくなることで、寝返りの回数が少なくなることも考えられます。
環境による冷えだけでなく、冷え性の体質によっても血行が悪くなり、腰痛につながる場合もあります。
ストレスやホルモンバランスの乱れ
ストレスやホルモンバランスの乱れも、腰痛の原因になることがあります。特に、検査をして異常が見つからないにもかかわらず痛みが続く場合は、ストレスやホルモンバランスが関係している可能性も考えられます。
ストレスやホルモンバランスの乱れにより自律神経のバランスが崩れると、筋肉が緊張しやすくなったり、血行が悪くなったりするなどの影響がでます。これによって睡眠の質の低下によって、腰痛が悪化しやすくなることも考えられます。
疾患による痛み
腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患が腰の痛みの原因になることもあります。神経への圧迫や炎症などによって腰の痛みが生じます。このような整形外科疾患だけとは限らず、腎臓や消化器、婦人科系などの内臓疾患によって腰の痛みが現れることもあります。
朝起きると腰が痛い、対策方法
朝起きると腰が痛い場合の対策方法として、寝姿勢や寝具、生活習慣などを見直すことで軽減できる場合があります。原因を把握したうえで、自分の体の状態に合った対策を取り入れてみましょう。
腰に負担を掛けない寝方を意識
腰に負担を掛けない寝方を意識しましょう。仰向け寝、横向き寝、うつぶせ寝、寝方にはそれぞれ特徴があります。一般的に、うつぶせ寝は腰が反りやすく、首の不自然なねじれが生じて、首や腰に負担が掛かりやすいとされています。仰向け寝は比較的自然な寝姿勢を保ちやすい一方で、反り腰の方は腰が浮いて負担を感じることもあります。その場合は横向き寝がおすすめですが、背骨が自然なS字ラインに保たれる姿勢を意識することが大切です。最適な寝姿勢には個人差があるため、自分が楽に感じる寝姿勢を見つけることが大切です。
最適な硬さのマットレスを選ぶ
最適な硬さのマットレスを選ぶことも重要な対策の一つです。腰への負担を軽減するためには、身体に合った硬さのマットレスを選びましょう。
柔らかすぎるマットレスは、腰や骨盤が沈み込みやすく、寝姿勢が崩れる原因になります。体の沈み込みにより寝返りもしにくくなるため、寝返りの回数の減少につながり結果として腰への負担が蓄積しやすくなります。そのため一般的には、腰痛に悩む方には、体の重い部分が沈み込みにくい、やや硬めのマットレスが適しています。
一方で、硬すぎるマットレスは体圧が一点に集中しやすく、かえって体に負担をかける場合もあります。
このように「適度な硬さ・反発力」と「身体へのフィット感」のバランスが取れたマットレスを選ぶことが大切です。
最適なサイズのマットレスを選ぶ
最適なサイズのマットレスを選ぶことも対策の一つです。寝返りをスムーズに行うためには、十分な横幅のあるマットレスが必要になります。サイズは使用人数だけでなく、体格や寝返りのしやすさも考慮して選びましょう。肩幅が広い方や体格の大きい方は、シングルサイズよりもセミダブル以上のサイズの方が快適に感じられる場合があります。寝返りする意味を理解し、就寝中に無理なく体を動かせるスペースを確保することが大切です。
腰や身体の冷え対策
腰や身体の冷え対策をしましょう。冷やさないためには、寝室の温度管理や保温性の高い寝具の活用に加え、就寝前の入浴も役立ちます。38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで体が温まり、血行が促されやすくなります。また、入浴後に体温が徐々に下がることで自然な眠気が生じやすくなり、睡眠の質の向上も期待できます。
さらに、就寝前に腰を軽く伸ばしたり、ひねったりするストレッチを行うことで、筋肉の緊張をゆるめ、血行を促しやすくなります。体が温まりやすくなるため、冷えや腰痛の対策としても取り入れやすいでしょう。
腰に負担を掛けない工夫
腰痛がある場合は、就寝中だけでなく一日を通して腰に負担を掛けないような工夫が必要です。
特に、朝起きてベッドから立ち上がるときに、腰に負担が掛かってしまいます。ゆっくり起き上がるように意識することに加え、立ち座りしやすい高さのマットレスやベッドフレームを選ぶことも腰への負担軽減につながります。
腰痛対策に！マットレスの選び方
腰痛対策のために大切なマットレスの選び方のポイントを紹介します。腰への負担を軽減するために、自分の体に合ったマットレスを選びましょう。
寝返りがうちやすい硬さか
まず大切なのは寝返りがうちやすい硬さのマットレスかどうかです。腰への負担を軽減し、快適な睡眠を得るためには、適度に寝返りができることが大切です。柔らかすぎるマットレスは体が深く沈み込みやすく、寝返りの際に余分な力が必要になるため、体がスムーズに動くのを妨げることがあります。そのため、一般的には、腰痛に悩む方には、体の重い部分が沈み込みにくいやや硬めのマットレスが適しているとされています。一方で硬すぎるマットレスも体にフィットしにくく、快適性を損なう場合があります。体型や体重によって適した硬さは異なるため、無理なく寝返りができる硬さを選ぶことが重要です。
体圧分散できているか
次に体圧分散できているかどうかです。硬すぎるマットレスでは、肩や骨盤など体の突出した部分に体圧が集中しやすくなります。快適な寝姿勢を保つためには、体の凹凸に適度にフィットしながら、必要な部分をしっかり支えられるマットレスを選ぶことが大切です。
特に横向きで寝ることが多い方は、右側・左側どちらか一方の肩と骨盤に体圧が集中しやすくなります。肩と骨盤が適度に沈み、首から腰までの背骨が一直線になる状態が保たれるマットレスを選びましょう。
サイズは十分か
寝返りを無理なく行える十分なサイズのマットレスを選ぶことも大切です。
どれほど体圧分散性や寝返りのしやすさに優れたマットレスであっても、横幅に余裕がなければ自然な寝返りが制限されてしまいます。寝返りには、同じ部位に圧力が掛かり続けるのを防ぎ、身体への負担を分散する役割があります。マットレスは「身体が収まるサイズ」ではなく、「寝返りを含めて快適に眠れるサイズ」を基準に選ぶことが大切です。
自身の身体に合っているか
同じメーカーやブランドのマットレスでも、硬さや構造、使用されている素材によって寝心地は大きく異なります。体に合うマットレスは、体型や体重、普段の寝姿勢によって変わるため、「寝返りのしやすさ」と「体圧分散性」のバランスを意識して選ぶことが大切です。
例えば、体重が重めの方は十分な支持力・反発力を備えたマットレス、横向き寝が多い方は肩や骨盤へのフィット感に優れたマットレスが向いています。また、耐久性の悪いマットレスは、部分的な落ち込み・へたりがおきて、寝心地を悪くするだけではなく、寝返りがしにくくなるなど、腰痛の原因になることがあります。
そのため、価格の安さや口コミ、人気だけで選ぶのではなく、自分の身体に合っているかを基準に選びましょう。
よくある質問
朝起きると腰痛がひどいのはなぜですか？
朝起きたときに腰痛がひどい原因はいくつかありますが、就寝中の寝姿勢や寝具の影響も一つとして考えられます。腰に負担が掛かる姿勢が長時間続いたり、寝返りが不足したりなどすると、起床時に痛みや違和感が現れやすくなります。特に、身体に合っていないマットレスは寝姿勢が崩れやすく、腰への負担につながる場合があります。朝の腰の痛みや違和感が気になる場合は、寝具環境の見直しも検討してみましょう。
硬いマットレスであれば腰痛が改善されますか？
硬いマットレスが必ず腰痛の改善に適しているとは限りません。柔らかすぎるマットレスは、腰や骨盤が沈み込みやすく、寝姿勢が崩れ腰への負担が蓄積しやすくなります。そのため一般的には、腰痛に悩む方には、体の重い部分が沈み込みにくい、やや硬めのマットレスが適しています。
しかし、硬すぎるマットレスは肩や骨盤などに体圧が集中しやすく、かえって体に負担が掛かる場合もあるからです。大切なのは、自然な寝姿勢を保ちやすく、無理なく寝返りができることです。硬さだけで判断せず、自分の体型や寝姿勢に合ったマットレスを選ぶことです。
マットレスをお探しならフランスベッド
ここまで紹介したように、腰への負担を軽減するためには、寝姿勢を保ちやすく、寝返りがしやすいマットレスを選ぶことが大切です。フランスベッドでは、こうした寝心地を支える選択肢の一つとして、さまざまなマットレスを展開しています。独自の高密度連続スプリング®を採用したモデルもあり、面全体で荷重を支えることで、安定した寝姿勢や自然な寝返りをサポートします。
あなたを解放するライフトリートメントのマットレス
ライフトリートメントは、心地良いフィット感と、高密度連続スプリング®構造により体全体をしっかり支える寝心地を追求したマットレスブランドです。寝心地の異なる多彩なラインナップを取り揃え、それぞれにハードとソフトの硬さをご用意。お一人おひとりの体型や好みに合わせて最適な寝心地をお選びいただけます。
また、通気性にも優れているため、湿気や熱がこもりにくく、快適な睡眠環境づくりをサポートします。さらに、除菌機能糸「キュリエス・エージー®」が使用されており、清潔さにも配慮されています。
明日のコンディションを整えるマットレス「BODY CONDITIONING」
「BODY CONDITIONING」は、高密度連続スプリング®による安定した寝姿勢のサポートに加え、「ブレスエアー®」を採用した、硬めの寝心地を実現したマットレスブランドです。適度な反発力がスムーズな寝返りを促し、自然な寝姿勢を保ちます。内部のブレスエアー®を取り出して、水洗いができるウォッシャブルタイプのマットレスもあります。
まとめ
就寝中の寝姿勢や、寝返りの回数によって腰に負担が掛かり、朝起きたときの腰痛の原因になります。身体に合ったマットレスを選ぶことで、正しい寝姿勢を保ちやすくなり、自然な寝返りも促されるため、起床時の負担軽減が期待できます。
マットレスは体型や体重、普段の寝姿勢によっても適したものが異なるため、自分に合った寝具を選択しましょう。
もちろん腰痛は寝姿勢や寝具だけが原因ではありませんので、ひどい腰痛が長く続く場合やしびれがある場合には、医療機関への相談も検討しましょう。
この記事の監修者
川上洋平
かわかみ整形外科クリニック 院長・医学博士
神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック（神戸市）を開業。
日本整形外科学会専門医。日本整形外科学会認定スポーツ医。米国整形外科基礎学会など国際学会での受賞歴多数。