眠りの疑問 -睡眠について- SLEEP FAQ

手軽にできる快眠体操とは

更新日：2020/1/16

寝ようと思ってもなかなか眠れない、せっかく寝つけても夜中に目が覚めてしまう、睡眠時間は十分取っているはずなのにスッキリと起きられない、という方って結構多いのではないでしょうか。そんなときは、就寝前のほんの数分の時間、軽い体操をすることで、気持ちよく眠る準備ができます。快眠できる簡単な体操や呼吸法を紹介しますので、早速今日からはじめて睡眠の質を変えてみませんか？

快眠に大切なこと

快眠するには、ストレスを一度リセットすることがポイントです。なかなか眠れないのは、心の中のストレスや不安な感情を持った状態で眠ろうとしていることが原因かもしれません。そんなときは、眠る前に「ストレスを一度リセットする！」ことを心がけてみてはいかがでしょうか。
快眠のために、「寝る前にこれをすれば眠れる」という習慣を身につけると良いでしょう。これを「入眠儀式」といいます。例えば、寝る前にストレッチを〇分間する、ベッドで横になったら深呼吸を○分間続けるなど、自分がリラックスでき且つ習慣化しやすいことがポイントです。次に今日からすぐにできるシンプルな快眠法を紹介しますので、ぜひ試してみてください。

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今日からできる快眠法 1（ストレッチ編）

足を温めるストレッチ

足のつま先を伸ばして、すねを10秒ほど緊張させます。次に足を下ろして10秒間力を抜きます。今度はつま先をあげて10秒ほどふくらはぎを緊張させ、足を下ろして脱力します。この動作を5分ほど繰り返すことで血行を良くし、足を温めます。

手を温めるストレッチ

膝の上に両手をおいて、10秒ほど硬く握りしめます。その後に手を開いて力を抜きます。この動作を5分ほど繰り返します。

手足のぶらぶら運動

仰向けになって両手、両足を上にあげます。その後、手首、手足をぶらぶらと左右に動かします。30秒～1分ほど続けると血流が促進され、手足がじんわりと温まってきます。

股関節の周りをほぐす

床にあぐらの状態で座ります。左右の足裏を合わせて、両手で足を包み込むように持ちます。次に息をゆっくりと吐きながら、背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒します。背筋が丸まらないところまで倒して呼吸を続けます。この動作を1分間で1セットとし、3セット繰り返しましょう。

全身をゆるめる背伸び

仰向けに寝ます。その後、両手を万歳するように上に伸ばします。両手、両足をゆっくり伸ばしながら背伸びします。手足の指先が上下に引っ張られるイメージで伸ばしましょう。この動作を30秒間行います。

今日からできる快眠法 2（ツボ押し編）

百会（ひゃくえ）

頭のてっぺんの中心に少しへこむ箇所がありますが、ここが百会です。この百会の上下左右の4ヶ所に四神聡（ししんそう）というツボがあり、この百会と四神聡の周辺を刺激すると、血液の巡りが改善されて、自律神経の不調や不眠を軽減するといわれています。刺激といっても指先で押し込むのではなく、百会と四神聡の周辺を両手で包み込んで、頭皮を持ち上げるように15～20回程度マッサージしてください。自分が気持ち良いと感じられる位の圧力がベストです。

失眠（しつみん）

失眠はかかとの中央にあるツボです。仕事で忙しいとき、高ぶった気持ちをリラックスさせる効果があるといわれています。夜になっても目がさえてなかなか寝つけないとき、このツボを刺激すると良いでしょう。押し方ですが、（1）イスに座って片手で足首を持ちます。（2）反対の手で握りこぶしを作ります。（3）失眠のツボを20回程度ゆっくりとたたきます。ツボを刺激する以外にも、かかとを湯たんぽにのせて、失眠を軽く温める方法もあります。

労宮（ろうきゅう）

労宮は手を軽く握ったとき、人差し指と中指の先端の間にあるツボです。自律神経のバランスを整え、精神的なイライラを軽減させる効果があるといわれています。ツボの押し方は、（1）手を軽く握ります。（2）労宮のツボを反対の手の親指で押します。

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今日からできる快眠法 3（呼吸編）

普段はあまり意識しませんが、気持ちよく眠るには「呼吸の仕方」にも注意を向けましょう。その効果的な方法として、「腹式呼吸」があります。腹式呼吸で深く呼吸をしながら、心拍数を下げて血管も拡張させる副交感神経を優位にし、体をリラックスさせます。
複式呼吸をするときは、（1）ベッドに横になり、肩の力を抜きます。（2）お腹に手を当てます。（3）お腹が膨らむように3秒間で息を吸い込みます。（4）お腹がへこむように6秒間で息を吐き切ります。

複式呼吸のポイントは、徐々に「息を吐く時間を長くすること」です。息を吐く時間が長くなるほど、心拍数が自動的に落ちて、自然に眠ることができます。吸い込む息に対して、吐く息の時間を2倍にすると良いので、4秒で吸って8秒で吐く…、そのリズムに慣れてきたら5秒で吸って10秒で吐く…、というように徐々に吐く息の時間を延ばしましょう。

就寝前のほんの数分でできる簡単な体操や呼吸法ですので、早速今日からはじめて睡眠の質を変えていきましょう。

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