瞑想とは

瞑想は、日常のざわついた心を静めるために、目を閉じて呼吸を整え、意識を目覚めた状態に保ちながら自分を見つめ直す行為をいいます。諸説ありますが、その起源は数千年前のインドに遡り、悟りを開くための修行として行われていたようです。日本にも仏教が伝来したことで瞑想の行為が広がるようになりました。今日では瞑想の捉え方も多岐に渡っており、心を静めて神に祈る宗教的な行為として利用するだけではありません。目を閉じて呼吸を整える健康回復を目的とした行為など、目的によっても様々な捉え方や方法がありますが、今回は「身心の健康を向上する」のための瞑想として紹介いたします。

瞑想の健康的な効果について

人が活動している日中は、仕事や学校などにおいて、頭を使って思考したり身体を動かしたりなど、常に身心が緊張する状態が続きます。その緊張感を解きほぐす目的で、夜眠る前に瞑想を取り入れる人が増えています。瞑想と聞くと、お寺で行う厳しい修行のようなイメージがあるかもしれません。しかし、眠る前の瞑想はもっとシンプルです。目的によって方法も様々ありますが、一般的なやり方として次のような手順で行います。

1. 床に座布団や布を敷いてあぐらで座る
2. 手をお腹のあたりにそっと重ねる
3. 目を閉じて鼻から息をゆっくり吸い込む
4. 体に空気が取り込まれるのを感じる
5. 鼻から息が出ていくのを感じながら鼻から息を出す

この工程を5分間ほど繰り返すだけです。日中の思考しすぎている頭を休めるので、ストレスを感じるような思考が減っていきます。このとき、脳波にも変化が現れます。あらゆる物事を考えたり、様々な感情が動いたりする日中には、脳内にベータ波という脳波が流れています。しかし、夜に瞑想を行うと思考の数が減っていき、身心もリラックスしはじめるので、脳波もベータ波からアルファ波に変わります。すると、夜ぐっすり眠るために必要な副交感神経のスイッチが入りますので、夜眠る前に瞑想を活用することは、その後の睡眠の質にも良い影響を与えます。

睡眠との違いは？

瞑想も睡眠も同じ目を閉じた状態ですが脳波が異なります。瞑想をするとリラックス状態であるアルファ波が出ます。この時点では意識はまだはっきりとしています。瞑想の目的は、意識を保ったまま心身を深くリラックスさせることにあり、最終的に意識が薄れたり無意識状態となって深い眠りに落ちることは「瞑想」とは区別されます。瞑想と睡眠は、一見似ていても脳波の状態と意識の質において根本的に異なるものなのです。

座って瞑想する方法との違い

座って瞑想する場合、あぐらをかいたり姿勢を正したりする必要があります。人によってはあぐらをかくことが苦痛に感じることもありますが、横になる瞑想は、ベッドや布団にそのまま横になり、身体にとって緊張がない状態で行います。瞑想がはじめてで、座ってあぐらをかくのが苦手な人でも気軽にはじめられます。また、横になった状態で身体に余計な負担をかけずに、楽に呼吸ができます。

寝ながらできる瞑想のやり方

「ヨガニードラ瞑想」は、仰向けに寝た状態で全身の緊張をゆるめながら、心の働きも落ち着かせ身体の自律神経が整う、という流れで行う瞑想法です。インストラクターの誘導に従って行う方法もありますが、一人でやる場合には頭から足の先に向かって、息をはきながら力を抜いてリラックスしていきます。一般に公開されている動画や音源を利用するのも良いでしょう。

• ヨガニードラ瞑想のやり方

  1. 仰向けの状態で横になる
  2. 深呼吸をしながら身体を伸ばしてリラックスさせる
  3. リラックスしたら、足は肩幅以上、脇の下もこぶし一つ分のスペースを空ける
  4. 頭の先から、頭のうしろ、おでこ、眉間、目と部位ごとに力を抜いていく
  5. 口の中、首筋、肩、肩回り、腕、背中、手を身体の一つひとつの力を抜いていく
  6. 腰回り、太もも、ももの後ろ、ふくらはぎ、足裏、足の甲、足のつま先と力を抜いていく
  7. 身体の部位、全ての力を抜いたら、全身リラックスした状態を保つ
  8. 浮かんできた思考や雑念は無理に追い払おうとせず、ただ静かに観察する。

横になったまま行うヨガニードラでは、特に心身が疲れているとそのまま眠ってしまうことがあるかもしれません。本来、瞑想は意識を目覚めた状態に保つことを目指すため、眠ってしまうことは推奨されません。しかし、眠ってしまっても自分を責める必要はありません。特に寝る前の実践では、深いリラックスからそのまま自然な睡眠へと移行することも、心身にとっては良い休息となります。大切なのは、完璧にできないとしても気楽に始めてみることです。