原因① 水分不足

原因のひとつとなる水分不足は、寝ている間に思っているよりも汗をかいてしまい水分がなくなることで引き起こされます。また、水分不足になると血液がスムーズに巡らなくなり、血液はドロドロの状態で血流が悪く、足がつりやすくなります。
水分不足というと夏に引き起こすイメージがあるかと思いますが、冬にも乾燥によって水分不足になることが多いので注意が必要です。水分不足が原因の足のつりを予防するためには、寝る前にコップの水を一杯飲むなどして十分に水分を摂取し水分不足にならないようにすることが大切です。

原因② ミネラル不足

ミネラル不足も足がつる原因のひとつとなります。水分が失われると、水分から得られるミネラルが不足して足のつりを引き起こしやすくなります。特に、ミネラルの中でも、ナトリウムやカリウム、カルシウムは、筋肉の収縮と緩和に密接に関わっています。
ナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルが不足すると体内の電解質のバランスが乱れ、筋肉の収縮や緩和に関わる神経信号の伝達が妨げられます。このため、足の筋肉が硬くなり、けいれんを起こしやすくなり、睡眠中に足のつりが引き起こされやすくなります。

原因③ 筋肉量の減少や疲労

人間は20代をピークに、その後は年齢を重ねるごとに運動不足などに伴って筋肉量が減っていきます。この筋肉量の減少や疲労も足がつる原因のひとつとなります。
歩行時や直立姿勢を保つ時に使われる足の筋肉は、若い人でも疲れやすいものです。また、加齢とともに足の筋肉量は減少し、ふくらはぎの筋力は弱くなります。ふくらはぎの筋力が弱まると、筋肉が疲労しやすくなり、足がつりやすくなります。

原因④ 体の冷え

体の冷えも、足がつる原因となります。足が冷えると、足の血流が悪くなり、神経から指令を受けるセンサーがうまく働かずに筋肉がかたくなることで足がつります。日中でも体を冷やさないように服装に気を配りましょう。
また、ふくらはぎや足の筋肉が硬くならないように、長時間同じ姿勢でいることを避け、こまめに足を曲げ伸ばしすることで、血行が良くなるようにしましょう。
就寝時は暖房であらかじめ部屋を暖めておき、すねやふくらはぎがつりやすい方はレッグウォーマー、足や足の裏がつりやすい方は就寝用の靴下を履くと、足が冷えにくくなり筋肉のこわばりを防ぐことができます。

原因⑤ 尖足位

尖足位とは、足先が伸びてしまっている状態のことで、バレリーナがつま先で立っているような状態を想像してもらうとわかりやすいでしょう。
寝ているときに尖足位になりやすい状況としては、冬場など寒い時期に掛布団や毛布などをたくさん掛けることで重くなり、体が動きにくくなるときです。動きにくくなると摩擦抵抗が起き、足の指先が伸びて、尖足位になってしまうため筋肉が収縮しやすいふくらはぎなど、足がつることへつながってしまいます。

予防法 1. 寝る前につりやすい部位のストレッチをする

運動不足は足がつる原因のひとつとなりますので寝る前につりやすい部位のストレッチをしましょう。
例えば、次のようなももの裏のストレッチを行うと硬くなった筋肉が伸びる上、ベッドの上でもできるため、寝る前に行うと快眠にもつながります。

1. 前屈の姿勢になり、膝をすこし曲げながら指先を持って10秒キープします。
2. 次に、膝を伸ばして届くところまで手を伸ばし、足首をつかんで10秒キープします。
3. 1・2を3回程度くり返します。

予防法 2. 体の冷えに注意する

冷えることにより筋肉が硬くなってしまうと、足がつりやすくなります。寒い季節には特に、お風呂や足湯で身体を暖めて筋肉をゆるめてあげましょう。お風呂上がりに冷えない対策をすることも大切です。

予防法 3. ふくらはぎを鍛えておく

足の筋肉、特にふくらはぎを日頃から鍛えておくことが、「つる」ことへの1番の予防となります。そのためには、カーフレイズという運動が効果的です。これは、「両足でつま先立つ→床スレスレまでゆっくりとかかとを下ろす」という動作を繰り返す運動です。初心者の場合は20回×3セットほどおこなえば、十分な運動になるのでおすすめです。

予防法 4. 適切な栄養素を摂取する

適切な栄養素を摂取し、筋肉を強化することでも足がつるリスクを軽減できます。 栄養素の中でも特に、筋肉の収縮を制御し足のつりを予防するためには、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなどのミネラルは必要不可欠です。 次に挙げるのはカリウム、ナトリウム、マグネシウムなどのミネラルを多く含むおすすめの食品です。

• バナナ…バナナはカリウムの豊富な源であり、筋肉の収縮と緩和に役立ちます。
• ヨーグルト…ヨーグルトにはカルシウムが含まれ、筋肉の健康をサポートします。
• ほうれん草…ほうれん草にはマグネシウムが豊富に含まれ、筋肉の緊張を緩和します。
• アーモンド…アーモンドはマグネシウムとカルシウムを含んでおり、筋肉の機能をサポートします。
• かつお、サバ…これらの魚はナトリウムとマグネシウムが豊富であり、筋肉の健康を促進します。

他にも、アボカド、いんげん豆、スイカなどもミネラルを含み、足のつりを予防するのに役立つ食品です。バランスの取れた食事を心掛け、これらの食品を日常的に摂取することが重要です。

予防法 5. 適切な水分補給をする

先ほどもご紹介したとおり水分不足も足がつる原因になりますので、適切な水分補給を行い、筋肉を十分に潤滑に保つことで足がつるリスクを軽減するようにしましょう。就寝中はコップ一杯分の水分が体から蒸発すると言われ、寝ている間に知らずしらずに水分不足となります。そのため寝る前にあらかじめコップ一杯分の水分を摂ってから就寝するといいでしょう。