睡眠不足

人は本来、太陽が昇る昼間に活動し、太陽が沈む夜に眠るという自然のリズムによって生活しています。しかし、現代ではこの自然のリズムが維持しにくい社会構造になっており、深夜遅くまで働く長時間労働者が増えて、オフィス内は蛍光灯が煌々と照っています。コンビニや飲食店をはじめ24時間営業の店も多いため、夜中でも常にネオンが光っており、太陽が沈んで眠らなければならない時間帯でも、起きていられる環境が当たり前になってきました。こうした自然の眠りが妨げられる環境が原因で、睡眠時間が減少し睡眠不足に陥る人が増えています。

睡眠障害

睡眠にかかわる病気である「睡眠障害」が原因で睡眠不足が習慣化している場合もあります。睡眠障害には夜中に何度も目が覚める、眠りが浅い状態が続くなどの「不眠症」や、寝ているときに何度も呼吸が止まる状態になる「睡眠時無呼吸症候群」などがあります。これらの病気には、単に眠りづらくなるだけでなく、昼間に活動する交感神経にも影響を及ぼすため、精神的に不安定になるリスクも潜んでいます。日常生活に支障が生じている場合は、はやめに専門家に相談しましょう。

疲労感や倦怠感を覚える

睡眠負債が貯まると、常に体がだるく、寝ても疲れが取れないといった疲労感や倦怠感を覚えたり、頭痛や肩こりなどの症状で悩まされたりすることがあります。
睡眠には、その日1日に生じた疲れを解消し、体を回復させるという大切な役割がありますが、睡眠不足が続くことで、体が回復できずに、疲労感や倦怠感が蓄積され、慢性化してしまい、日中の作業パフォーマンスが下がってしまうなどの影響が出てしまうのです。

免疫力が低下する

睡眠負債が貯まると、体を回復させる免疫力も低下するといわれています。実感として、睡眠不足だと風邪をひきやすいと感じている人も多いと思います。実際、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、良い睡眠は免疫機能の維持に重要であると示されています。睡眠不足や睡眠の質の低下によって、本来睡眠中に行われている免疫システムの修復が十分に行われないことで風邪をひく確率が上がるなど、病気になる可能性も増えます。

認知力や判断力が低下する

睡眠負債が貯まると、認知力や判断力が低下します。このため仕事や作業をしている時にぼーっとしてしまい、ケアレスミスを引き起こすこともあるでしょう。本来、日中も健康な状態を保つためには、レム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれる2つの作用が正常に機能する質の良い睡眠が大切です。しかし、睡眠負債を貯めると、記憶や感情を整理する役割を持つレム睡眠が短くなってしまいます。このような状態が続くことで脳へのダメージが大きくなり、その結果、認知症を発症する危険性もでてきます。

夕食はなるべく早めに済ませる

夕食はなるべく早めに済ませましょう。仕事が忙しいなどの理由はあると思いますが食事を後回しにはせず、先に済ませるようにしてください。遅い時間に食事をすると、食べた物を消化しようと内蔵が活発に働きだすので、その後すぐに寝つけない、あるいは一度寝ても眠りが浅くなってしまうことがあります。どうしても遅くなりそうな場合は、18～19時ぐらいに一度炭水化物を摂って、帰宅後は軽めの食事にすると、内臓の負担も減らせるので、眠りやすくなります。

就寝の2時間前に入浴する

就寝の2時間前を目安に入浴しましょう。一般的に人間は、深部体温が下がり始めたときに眠くなるため、入浴で深部体温を上げて、ゆっくりと時間をかけて徐々に下げながら深い眠りへと入っていきます。ですから入浴が寝る直前すぎると、体温が高い状態がしばらく続き、ベッドに入ってもかえって寝つきが悪くなるといったことになるので気をつけてください。

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寝る前のテレビや電子機器の使用を控える

寝る前のテレビやスマートフォンやパソコン、タブレットなどの電子機器の使用はなるべく控えましょう。テレビや電子機器の画面から発せられるブルーライトが目に入ると、脳が昼間と錯覚して目が覚めてしまうことがあります。できることなら、枕元にはスマートフォンやパソコンなどの電子機器を置かないのが理想的です。どうしても使用したい場合は、画面を少し暗めに調整するか、またはブルーライトをカットする保護フィルムやメガネを使用しましょう。

寝具を変えてみる

入浴時間の見直しや、夜のスマートフォンの使用を控えることも大切ですが、睡眠の質を高める一番の近道は、寝ている環境を「快眠できる環境」に変えてみることです。毎日何気なく使っているベッドや枕、シーツなどの寝具は、あなたの睡眠の質を大きく左右する大切なアイテムです。
睡眠不足が続いていて悩んでいるなら、いつも使っている寝具は本当に自分に合っているのか見直してみてはいかがでしょうか？枕の固さ、布団のフィット感、マットレスの安定感など、当たり前に使っていた寝具を変えてみることで、心地よく眠れる新しい感覚が得られることもあります。

例えば、フランスベッドの羽毛ふとんは、寝ている間の体への負担も軽く、寝返りの打ちやすさに加えて、保湿性も高いので安心してぐっすり眠れます。羽毛布団に含まれる羽毛の空気層が暖かさを保ってくれるので、熱を逃さず快適に眠ることができます。