• 全身型…全身が冷える
• 四肢末端型…手足が冷える
• 上熟下寒型…上半身が熱く下半身が冷える
• 体感異常型…ストレスで冷える
• 症候型…各部位の症状により冷える

• 1. 湯船に浸かり、しっかり足を温める

  湯船に浸かり、しっかりと足を温めましょう。入浴は、体を温める最も簡単な方法のひとつです。体を芯から温めるには、シャワーではなく湯船に浸かるのが効果的です。理想的な入浴時間は、お湯の温度や入浴方法によって異なりますが38度のぬるめのお湯であれば約25～30分程度、42度の熱いお湯は約5分、半身浴の場合は40度前後のお湯で30分が目安となります。お湯が熱すぎると、体が興奮して交感神経が優位になり、血管が収縮して冷えが悪化することもありますので熱すぎるお湯での入浴は避けましょう。
  入浴後は湯冷めしないように靴下を履いて保温しましょう。ただし、靴下は足からの放熱を妨げますので、就寝時にはレッグウォーマーを着用すると良いでしょう。

• 2. 冷えを改善する食べ物を意識する

  冷えを改善する食べ物を意識して摂るようにしましょう。体を温める食べ物には、以下のようなものがあります。普段から意識して取り入れてみましょう。

  • 生姜
  • にんにく
  • ネギ
  • にんじん
  • ごぼう
  • 胡麻
  • 黒豆
  • 肉類
  • ぶどう
  • さくらんぼ

  布団に入っても足が冷えるときの対策として、体を温める飲み物を就寝前に飲むことも効果的です。

  • 生姜湯
  • カフェインレスの生姜紅茶
  • カフェインレスの紅茶やほうじ茶
  • 黒豆茶

  食事は栄養が偏らないように、様々な食材をバランス良く摂りましょう。

• 3. 適度な運動・ストレッチを習慣化させ、血行を良くする

  適度な運動を習慣化させ血行を良くしましょう。冷え性の場合、長時間じっとしていると筋肉が固まってしまい、手や足の先まで血液が届きにくくなりますので就寝前はもちろん、仕事中に座っているときや電車に乗っているときなどにも、ストレッチを取り入れることで血行を良くすることが大事です。固まった筋肉を伸ばすと、筋肉がポンプのような働きをして、体の先端まで血液が流れるため冷たかった手や足が温かくなります。

  【運動例：足を上げてグーパーストレッチ】

  仰向けになり足を真上に上げ、足先をグーパーさせます。足を上げることで、心臓へ戻る血液が流れやすくなります。上体はリラックスさせ、パーのときは足指を広げるようにするのがポイントです。
  布団の中に入って、今すぐに足を温めたい場合には、寝たまま足の指をゆっくりとグーパーさせます。

  【運動例：腰ひねりストレッチ】

  下半身の筋肉をほぐすストレッチです。仰向けになり両手を伸ばし床につけ、足をクロスさせて左右に腰をひねります。片方の足を重りにするような意識で、腰とお尻の筋肉を伸ばすのがコツです。

• 4. 手足のマッサージで体を温める

  手足のマッサージ・ストレッチで体を温め、血液の流れを良くすることも冷え性の改善に有効です。就寝前に手や足の指をマッサージすると血流が良くなり、冷たくなっている手足が温かくなります。マッサージする時は、ローションを使って指がスムーズに動くようにしましょう。指の先から上に向かって、1本ずつゆっくりともみほぐしマッサージしましょう。握りこぶしをつくり、土踏まずの真ん中をこすってマッサージすることでも末端部の血液の流れが良くなります。
  また、足裏と合わせてふくらはぎのマッサージを取り入れることもおすすめです。足首から膝に向かって、両手で足を覆うようにマッサージをすると、血液が上に押し流されて心臓に血液が戻るのを促す効果があります。マッサージの他にも、全身を伸ばすストレッチなどを行うことも体を温めるのに効果的です。

• 5. 足元を温める

  手足が冷たい状態とは、深層部の熱が外に出られず体内の熱が下がらないため、眠りづらい状態のことです。反対に、手足が温かいと血管が柔らかくなり、血流もよくなり、体内から熱が放出され、心地よい睡眠へと導かれるのです。手足を温めると体全体が温まるので、靴下や湯たんぽなどで足元を温めるとよいでしょう。

• 理由その1:布団の素材が熱伝導率が高いから

  熱伝導率とは熱が移動しやすい割合のことで、熱は温度の高い方から低い方へ移動します。布団の中は体温で温められますが、温まった空気は外の低い温度に移動しようとします。その際、熱伝導率の高い素材の布団はどんどん熱を移動させてしまい、いつまでも温まらないのです。ちなみに、空気は熱伝導率が低く、断熱性に優れています。よって、空気が多く含まれている羽毛布団などふっくらした布団は、熱伝導率が低く、断熱性に優れた布団というわけです。

• 理由その2:寒い空気は下にたまりやすいから

  温かい空気は上昇し、冷たい空気は下層部にたまる性質があります。それは、温かい空気より冷たい空気の方が重いからです。床に布団を敷いて寝ている場合は、冷たい空気層にあるので寒くなります。また、戸建ての住宅などの場合、床下から冷たい空気が入り込むと布団が温まらない場合があります。

• 理由その3:布団に隙間ができるから

  布団の表面が体にフィットしないと隙間ができ、そこから寒い空気が入り込み、布団が温まらないことがあります。体にフィットしにくいのは詰め物や側生地が硬めの布団です。

• 毛布の使い方を工夫する

  毛布の使い方次第で保温性が増します。毛布は、かけ布団の上にのせましょう。毛布を上からかけると熱が逃げにくくなり、布団の中の保温効果が増します。また、毛布を2枚使って、1枚を敷布団の上にもう1枚を掛け布団の上に敷くと、床からの冷気も遮熱できるのでさらに温かくなります。

  参考：掛け布団と毛布を重ねる順番は？暖かく寝るコツ

• 体にフィットする布団にする

  体にフィットする布団の特徴は、体を圧迫せず、軽さのある布団です。羽毛布団であれば体にフィットしやすく、温かく眠ることができます。側生地は柔らかいサテン織のものがおすすめです。

• 厚手のカーテンをかける

  冬の場合、窓の近くは部屋の中でも最も室温が低い場所です。できるだけ窓から離れるか、厚手のカーテンをかけて断熱対策を取りましょう。また、窓に包装用に使うクッション材などを張ると、結露や寒さの対策になります。

• 布団乾燥機をかけてから寝る

  布団に入る直前まで布団乾燥機をかけると、ホカホカの布団で寝ることができます。入ってすぐに冷たいと感じるとなかなか寝付けませんが、十分に温めれば、眠りにつきやすくなります。

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